פיתול- טל בשן

יוגה בחיי היום יום  – מסיק זיתים בראש השנה    1.10.09

חקירה אישית של תנוחת הפיתול Jatara Parivartanasana

מגישה- טל בשן תלמידה בקורס מורים ליוגה
מרכז לבנייה מסורתית באדמה במעיינות סטף
talbash2@gmail.com

1.הקדמה  2.שם התנוחה וטכניקה-"אור על היוגה" 3. תנוחות מהמשפחה 4.עקרונות עבודה משותפים 5.איך זה עובד ואיך זה משפיע?  6.למי אסור?  7.התרגול: חימום , תרגול בעמידה  ו 3 ואריאציות לתנוחה (לפי דרגות קושי), תנוחות משלימות והרפיה 8 . מקורות להשראה

1.הקדמה

אתמול מצאתי את עצמי עומדת על סולם בעל שתי רגליים ומנסה לקטוף זיתים מענפיו הרחוקים של העץ. הצורך לשמור על יציבות הסולם ,אפשר לי תנועתיות מסוימת מאוד- תנועות במישור הצירי בלבד (קדימה ואחורה) ואילו הענף שופע הזיתים צומח לצידי, בגובה ומאחורי…קונפליקט!

המשימה הובילה והכתיבה את התוצאה- בצעתי תנועת פיתול בעמידה!! תוך תרגול והפנמת עבודת החקירה שערכתי בימים האחרונים על התנוחה.התמקדתי בהשתרשות אנכית לעבר רגלי הסולם והאדמה ובהתארכות אנכית אל הענף והשמיים. נשמתי בשקט ובנינוחות בכדי לא לאבד יציבות. מכאן- פיתלתי בנחת את בית החזה כאשר האגן נשאר מקביל לשלבי הסולם ואולי אף מתפתל מעט שמאלה לאיזון היד הנשלחת ימינה לעבר הזיתים. יד ימין נשלחה החוצה, למעלה ואחורנית תוך מודעות למקור התנועה- עצם החזה, הארכת שריר החזה וורדת הכתפיים להעמקת היציבות. הצורך לשמור על מרכז הכובד באגן ועל ציר המרכז והאורך של עמוד השדרה  הפכו להיות צורך קיומי. הבנת התנועה הזורמת והאורגנית של הגוף הפכה להיות טבעית ומובנת מאליה.המושג "יציבות נינוחה" וחשיבות הנשימה כמובילת התנועה הפכו ברגע למוחשיים ושימושיים בחיי היום יום. לרגע הפכתי להיות ענף יציב ונינוח ,גמיש וחזק של העץ עליו טיפסתי…

2.שם התנוחה והטכניקה- מתוך "אור על היוגה"

ג'אטהארה פירושה קיבה,בטן. פאריווארטאן פירושה להסתובב, להתגלגל,להסתובב סביב

טכניקה: "שכבו ישר על הגב על הרצפה.מתחו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים כך שהגוף יראה כמו צלב. נשפו,הרימו את שתי הרגליים  כשהן צמודות עד שיהיו מאונכות לרצפה.הישארו בתנוחה במשך כמה נשימות. נשפו, הורידו את הרגליים לצד שמאל לכיוון הרצפה עד שאצבעות רגל שמאל כמעט נוגעות בקצות האצבעות של היד השמאלית המושטת. נסו להשאיר את הגב כולו על הרצפה. שתי הרגליים צרכות לרדת ביחד ,כשהברכיים הדוקות עד כמה שאפשר.שמרו על המותניים באזור הגב על הרצפה והפנו את הרגליים רק מן הירכיים. כשהרגליים מגיעות קרוב ליד השמאלית המושטת, הזיזו את הבטן לימין. הישארו בתנוחה 20 שניות ושמרו על רגליים נוקשות. לאחר מכן החזירו לאט ותוך נשיפה את חזרה למצב מאונך. הישארו ברגליים מאונכות במשך כמה נשימות וחזרו על התנועות לצד השני.

3.תנוחות  פיתול נוספות

בעמידה parivritta trikonasana,parivrita parsvakonasana

בישיבה marichyasana,ardha matsyendrasana.pasasana,paripurna matsyendasana,twist in padmasana

פיתול בתנוחות הפוכות parsva sirsasana

4. עקרונות התנועה בפיתול

1.נשימה-לתת לנשימה להוביל את התנועה

2.השתרשות- להשתמש בכוח הכובד ובכוח החוזר

3.מרכוז- לא לאבד את תחושת עמוד השדרה כציר המרכזי של התנועה.

4. הגוף האורגני- לעבוד עם כל רובדי הגוף בתיאום,ליצור מערכת אורגנית

5. התארכות והתרווחות

המיומנויות הנדרשות הן כמו בתנוחות ההטיה לפנים- השתרשות וצמיחה הן המפתח  עצמות הישיבה או כפות הרגליים משתרשות  ומאפשרות לגב לצמוח למעלה בעזרת הכוח החוזר(rebound )

קוים מנחים לתרגול פיתולים:

1.גרם המדרגות הספיראלי- כשמתפתלים, עמוד השדרה צריך להתארך לפני הפיתול. ההארכה מושגת על ידי עיגון הגוף כלפי מטה (בדכ' באמצעות הרגליים ועצמות הישיבה) וסימולטאנית  להרפות את עמוד השדרה ולהאריך את הגב כלפי הקודקוד. דמיינו שבכל פיתול קיים גרם מדרגות ספיראלי העובר דרך הציר המרכזי של הגוף. בזמן שאיפה,יש להאריך את הגב כלפי מעלה ובנשיפה להיכנס לתנוחת הפיתול. לייצר פאוזה, הפסקה לפני יצירת פיתול נוסף.

2.turning from the inside out המיומנות השנייה החשובה בפיתולים היא  ללמוד ליצור את הפיתול מתוך הגוף הפנימי ומתוך האיברים (רצוי להכיר את מיקום האיברים בחלל הבטן ו"לראות" את התנועה שלהם בפיתול). אחת הסיבות הנפוצות לפגיעות באימון יוגה היא הנעת רובד השלד/שריר  למקום רחוק יותר ממה שהאיברים הרלוונטיים יכולים להגיע או לתמוך. אם נכנסים לפיתול תוך שימוש אלים בזרועות וברגליים כשהמרכז (עמוד השדרה) מקובע,ייווצר קונפליקט בין האיברים שינועו לצד אחד ובין הגוף החיצוני שינועו לצד אחר. כששני הרובדים לא נעים לאותו הכיוון ובאותו הקצב, עשוי מומנט הסיבוב לגרום למתח במפרקים ובעמוד השדרה.בכל הפיתולים, השרירים והעצמות תומכים ומדריכים את מוצא התנועה ואת התכוונות התנועה של הרקמות הרכות והאיברים הפנימיים.בתמונה שלפנינו אפשר לראות איך האדם מייצר את הפיתול ממרכז הגוף כשהוא פתוח ומפותל כאחד. שאר הגוף מוזמן להתפתל.

כשנכנסים לפיתול יש להרגיש שהגוף הפנימי והחיצוני נמצאים בהסכמה לאן אפשר לנוע וכך התנועות החיצוניות יהיו תמיד מותאמות לפנימיות. אפשר לעשות חקירה קטנה: פעם אחת להתפתל דרך העצמות והשרירים ובפעם השנייה בעיניים עצומות דרך האיברים הפנימיים. בזמן השאיפה להתרחב ולהתארך {גם ברובד של האיברים ועמוד השדרה) ובנשיפה להתפתל. את הפיתול האורגני תומכים בתנועת הידיים והרגליים.

5.איך זה עובד ואיך זה משפיע?

המגבלה בתנוחות הפיתול היא בדכ' ברקמות הרכות שמסביב לעמוד השדרה, לאגן,כלוב הצלעות והבטן.

תרגול פיתולים על בסיס קבוע יוצר רווח ואפשרות תנועה למפרקים האלה ולרקמות הרכות שסביבן. התוצאה היא שהאורך והאלסטיות הטבעית של הרקמות נשמרים  ונשמרת בריאות הדיסקים והמפרקים הבין חולייתיים.

השלד: הפעולה העיקרית בתנוחה היא פיתול של עמוד השדרה במישור האופקי-מצד לצד ובמישור האנכי-קדימה ואחורה.השאיפה היא שמירב החוליות ישתתפו ויושפעו מהפיתול. הארכת שרירי הגב הזוקפים מאזנת את  הדחיסה בחוליות המותניות. אזור הבטן הוא מוקד הפיתול ולכן מניחים שהפיתול צומח מהמותן.בפועל החוליות המותניות מוגבלות בטווח התנועה שלהן והמקום החופשי להתחלת הפיתול הוא חוליות T11-12 . זהו המקום בו נוצרת ההתארכות או התנועה המנוגדת בין כלוב הצלעות לאגן. כל איבר מושך לכוון אחר וכך נוצרת ההתארכות. יש לשים לב לניטרליות של עמוד השדרה ושהפיתול יתחיל במקום הנכון כפי שציינו.באזור הצוואר יתארכו ויתפתלו החוליות הצו ואריות.

שרירים: קבוצות רבות של שרירים מעורבות בפיתולים- מתכווצות ומתקצרות או מתארכות ונמתחות. יש כמה קבוצות של שרירי גב באורכים שונים ובמרחקים שונים מעמוד השדרה שמשתתפות בפיתולים. חלק מהשרירים שעוזרים בפיתול הגוף הם קצרים מאוד, כמו השרירים הבין צלעיים, וחלקם ארוכים.

בנוסף אליהם יש את השרירים שמפתלים את הצוואר והראש כמו  השריר שמתחיל בעצם הבריח ומגיע עד מאחורי האוזן בקדמת הצוואר.

השרירים החשובים בפיתולים הם שרירי הבטן האלכסוניים. שרירים אלו יוצרים שתי שכבות מכל צד של הבטן, שבמרכזה עוברים שרירי הבטן הישרים (ה"ריבועים"). השכבה התחתונה של האלכסוניים מתחילה מעצם הערווה ועולה באלכסון למעלה לתחתית כלוב הצלעות. השכבה  העליונה יותר מתחילה מכלוב הצלעות ויורדת לעצם הערווה. בכל מקרה שתי השכבות מחוברות בחוזקה גם לאמצע הבטן ולגב התחתון. מעצם כיוונם לשרירים אלו חלק חשוב בהחזקת הגב והאגן ובשמירת האיברים הפנימיים. כמו כן יש להם תפקיד חשוב בפיתול הגוף. כשאנו פונים ימינה, לדוגמה,השריר האלכסוני השמאלי העליון יעבוד בשיתוף עם האלכסוני הימני התחתון כדי לסובב את הגוף. באותו זמן הזוג השני של השרירים יצטרך להתארך כדי לאפשר את הפיתול.  לכן שרירים קצרים ימנעו מאיתנו להגיע לטווח הפיתול המלא, ושרירים חלשים מידי ימנעו מאיתנו להצליח וליצור את התנועה.

לשרירים האלכסוניים יש תפקיד חשוב בתנוחות יוגה רבות. אפשר לאתגר אותם בתנוחות עמידה כמו טריקונאסאנה, פריווריטה טריקונאסאנה וארדה צ'אנדראסאנה. תנוחות אלו דורשות פיתול חזק של הגוף כנגד כוח המשיכה. לדוגמה כשמבצעים טריקונאסאנה לצד ימין, השרירים מפתלים את הגוף שמאלה כדי שבסופו של דבר הוא יישאר ישר וקדימה ולא ייפול לכיוון הרצפה וכדי שהראש יסתובב שמאלה ולמעלה.

כשמבצעים פריווריטה טריקונאסאנה לצד ימין, הגוף והצוואר מתפתלים בחוזקה ימינה ודורשים כיווץ חזק של השרירים האלכסוניים,השרירים לצד עמוד השדרה ,השרירים הבין צלעיים והשרירים הצווארים בצד שמאל.

איברים פנימיים: הפיתולים יוצרים אפקט של "סחיטה" וניקוי לאיברים הפנימיים של הבטן, מעניקים לכבד ולכיס המרה עיסוי תוך ביטני, הקיבה והמעיים זוכים בעיסוי ומסייעים לשיפור תהליך העיכול ולסילוק גזים. הפיתולים מזרימים דם ונוזל לימפטי למערכת הלב וכלי הדם ומנקים רעלים. הכליות נשטפות בדם, הלבלב זוכה לעיסוי ובכך משתפר תהליך העיכול, הספיגה וההפרשה.כיס המרה נסחט בפיתולים ומיצי המרה נסחטים החוצה, בכך מתאפשר עיכול יעיל יותר של שומנים. הסירקולציה של נוזלי הגוף משתפרת ושומרת את הגוף הפנימי רך וגמיש.

פיתולים ובלוטות אדרנל : אלו זוג בלוטות אנדוקריניות הממוקמות על המשטח העליון של כל כליה. הן מווסתות את האיזון של תפקודים רבים בגוף האדם על ידי הפרשה הורמונאלית של קורטיזול ואדרנלין.

הורמוני הבלוטה משפיעים על תגובת הדחק של הגוף, כלומר תפקוד הגוף במצבי לחץ קיצוניים. בעת מצוקה,כמות הורמוני הדחק עולה ולכן עולות גם הדרישות מהבלוטה. במקרה של תפקוד לא תקין של הבלוטה יתכן קושי בהתמודדות עם מצבי לחץ שונים כגון רעש, אור חזק ומצבים נפשיים שונים.נמצאה רשימה ארוכה של מחלות הקשורות בדחק, כגון בעיות ריכוז, קשב וזיכרון ובעיות נפשיות-דיכאון חרדה ועוד. תנוחות עמידה ממריצות את הבלוטות, תנוחות הפוכות מטעינות אותן, כפיפות לאחור סוחטות את הבלוטות וכפיפות קדימה מרגיעות אותן. הפיתולים "שוטפים" ומגרים את פעילותן.

עוד השפעות:

פיתולים ביוגה סוחטים ומותחים את הדפנות הצידיות של הלב,דוחסים ומותחים את כלוב החזה. ממריצים את מחזור הדם,עוזרים בשמירת טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה ומספקים זרימת דם מחודשת לדיסקים. סרעפת החזה וסרעפת האגן (רצפת האגן) הופכות לאלסטיות יותר. הסרעפת פועלת יותר ביעילות ובעקבות זה חלה התרחבות ופריסה של הריאות. עמוד השדרה החזי מתגמש. השרירים הבין צלעיים נשמרים רכים וגמישים. שרירי בית החזה מתארכים ( גורם חשוב בטווח התנועה בחגורת הכתפיים) ושרירי הבטן והגב למיניהם  מתארכים ומתחזקים. הפיתול משחרר בעדינות את הגב התחתון ועוזר בהקלה על נקע או תפיסה של הגב התחתון ואזור הירכיים. מייצר טונוס ומעורר את המעי הגדול. מעודד(משפר) יציאות, משחרר לחץ מעמוד השדרה,ירכיים וכתפיים, משחרר כאבים ואי נוחות מהחוליות המותניות לאחר ישיבה ארוכה או הטיות לפנים או לאחור

זהירות וצורך בהתאמות אישיות בזמן תרגול התנוחה?

מי שסובל מפריצת דיסק קלינית או נקע במפרקי הירך צריך להיזהר במיוחד בתרגול פיתולים. צריך לתרגל קודם תנוחות עמידה, הטיות לפנים ולאחור בלי כאב ואז להתחיל בפיתול בעמידה, בשכיבה ואחר כך בישיבה. מנהג בטוח הוא לבצע 50% מהיכולת ולראות אחרי 24 שעות שאין כאב, ואז להתקדם לאט לאט. תמיד כדאי לחכות יום בכדי לראות שאין תגובות מאוחרות לפני שחוזרים ליכולת המלאה.אותה תנועה יכולה לגרום כאב או ליצור הקלה אצל אנשים שונים, לכן לא כדאי להתייחס  לתנוחות כאל מועילות ומזיקות אלא להקשיב לגוף הפנימי ולעקוב אחר ההדרכה שהגוף שלך נותן לך בכל נשימה.

בעיות בסאקרו איליו ג'וינט

היריון מתקדם

התרגול:

1.חימום: בעמידה– 1. לחימום מפרקי הירך המותן הגב התחתון והצוואר *פיתול בתנועה מצד לצד, שתי הידיים לצד אחד והראש מתפתל  לצד השני תוך השתרשות לאדמה. * הרמת הידיים פתוחות בכל פעם לצד אחר, הראש בין הידיים.* פתיחת בית החזה על ידי תנוחת "נמסטה" אל הגב

2. לחימום והארכה של שרירי המותן,השרירים האלכסוניים ושרירי הצוואר הטיות לצדדים, דגש על השתרשות הרגליים, הרחקת האגן מכלוב הצלעות, הארכת צידי הגו באופן שווה למעלה והצידה.

בשכיבה –ידיים פשוטות לצדדים.הארכה והרפיה של הרגליים והידיים . הדגשת ציר האמצע לאורך- מכפות הרגליים בפדה בנדה דרך עצם הערווה לטבור לעצם החזה ולקודקוד וציר הרוחב –מעצם החזה אל כפות הידיים ולאין סוף. 1. פיתול הידיים הפשוטות לצדדים. בכל פעם כף יד אחת  פונה לתקרה והשנייה פונה לרצפה. ולהיפך. תנועת הברגה שמתחילה  מהתארכות והופכת לסיבוב דרך מפרק הכתף.

2. ידיים פשוטות לצדדים. יד שמאל עולה ויורדת לעבר יד ימין,כף אל כף. הראש מלווה את תנועת היד (עורף נינוח.) חימום השכמה.

3.כיפוף ברכיים, הצמדת הירכיים אל הבטן, חיבוק הירכיים והצמדת המותנית לרצפה. שאיפה ונשיפה. עורף נינוח, שכמות מונחות וכתפיים מכוונות אל הרצפה.

4. הורדת הברכיים הצמודות פעם לימין ופעם לשמאל עם גלגול הגב. ידיים פשוטות לצדדים, שכמות אל הרצפה והראש נע מצד לצד.

2. התרגול: תנוחת פיתול הבטן היא מעמודי התווך של כל אימון יוגה. מתבצעת בדכ' בסוף התרגול לשם הרפיית  עמוד השדרה ועיסוי של האיברים הפנימיים לפני ההרפיה.

אחת מהדרכים הבטוחות להתחיל את תנוחות הפיתול  היא בפיתול בעמידה.

בעמידה יש פחות לחץ (כוח המשיכה) על הגב, מכיון שההמסטרינגים לא מגבילים את התנועה של האגן  כמו בזמן ישיבה. קל יותר למצוא פיתול טבעי בעמידה. עומדים בניצב לקיר. הרגל הקרובה לקיר כפופה ומונחת על כסא. מפתלים את הגוף לכוון הקיר ופושטים יד ימין אחורנית ויד שמאל על ברך ימין.

עכשיו אפשר להתקדם לתנוחות הפיתול בשכיבה.

נבצע את התנוחה בשלושה שלבים מהקל אל הקשה:

1.ואריאציה 1 עם תמיכה(הגבהה) לרגליים

תנוחה זו מומלצת לאחר פגיעת גב או למי שיש לו נוקשות בגב.

לשכב על הגב עם ברכיים מכופפות אל החזה. להצמיד או "להכניס" כל רגל בתורה לתוך החזה . בנשיפה לגלגל את הברכיים לצד אחד ולהניח על כרית. להאריך את שתי הידיים לצדדים, לפתוח את האזור שבין השכמות. פיתול בטן היא אחת מאותן תנוחות המאפשרות "let it all hang out ", לתת לכל האיברים להשתלשל ולהתמסר להשפעה הטובה של כוח הכובד.ככל שניתן להירגע ולנשום לתוך הבטן, כך יקבלו האיברים הפנימיים מסג' ויסחטו. להישאר 30 שניות עד דקה. להתגלגל לצד השני דרך המרכז.

2.ואריאציה 2

לשכב על הגב כשהידיים פשוטות לצדדים. להפוך כף יד אחת כלפי מעלה והשנייה כלפי מטה. לשחרר מעט את המרפקים ולסובב את את הידיים כמו בורג 10 פעמים.(חזרה על תרגיל החימום).לכופף ברך אחר ברך אל החזה. לגלגל את שתי הברכיים לצד אחד. לגלגל את הברכיים מצד לצד בהתאמה לתנועת ההברגה של הידיים והפניית הראש מצד לצד. כאן מובילים השלד והשרירים . האיברים הפנימיים מתגלגלים /נזרקים מצד לצד כמו בגדים רטובים בתוך דוד של מכונת כביסה.כשהגוף התחמם להישאר כדקה בכל צד.

3. ואריאציה 3

לשכב על הרצפה עם רגליים מקופלות לחזה. להרים את הישבן מהרצפה  ולהניע את האגן לצד שמאל כשהרגליים מקופלות. להאריך את הרגליים. להעביר את הרגליים בשליטה לצד ימין בכוונה להביא את הרגליים ליד ימין. להרחיק את הירכיים מהכתפיים  ולהרחיב את  החלל בין השכמות עי' הארכת הזרועות החוצה. להישאר דקה או יותר.אם שרירי הבטן והגב חזקים לעבור לצד שני תוך כדי נשיפה. אם לא אפשר לקפל רגל אחת לחזה ולהתגלגל לצד השני.

תנוחות משלימות:

כל מה שהפוך מתנועת ההברגה ,הסחיטה והסיבוב. כל התנוחות הפושטות את הגוף ומאריכות אותו באופן אחיד.פתיחת מפרקי הירך על ידי שכיבה על הגב ,הצמדת כפות הרגליים אחת כלפי השנייה ושחרור הברכיים אל הרצפה.או מתיחת רגל אחת הצידה-סופטה פדהנגוסטה. גם סופטה ויראסאנה- פתיחה והארכה של השרירים בחזית הגוף.

גומוקהאסאנה-מאריכה את שרירי החזה והצד בכיוון אחר מתנוחות הפיתול.

וכמובן-טדהאסאנה עם ידיים פשוטות כלפי מעלה. גם תנוחת הדג פותחת את החלק הקדמי של הגוף. וגם דנור אסאנה.

מקורות והשראה:

1. אור על היוגה/ב.ק.ס איינגר
2. yoga mind,body & spirit\ Dona Farhi
3. Yoga Anatomy\Leslie Kaminoff
4. תרגום המאמר  Lets Twist Again"\Julie Gudmestad"

מתוך האתר של מרכז יוגה הוליסטית  www.yogacenter.co.il

5. עץ הזית וגזע הגפן