יוגה בגוף האישה- אביב בן דוד

יוגה בגוף אישה – אביב בן דוד

עבודה לסיום קורס להכשרת מורים ליוגה בהוראתה של ציפי נגב 2008-9

התבוננות- האישה במעגל הפריון הנשי

חכמת מחזוריות הווסת נגלית בפני האישה על ידי התכוונות אל הטבע המחזורי שלה.

בזמן החקירה וההתבוננות על השינויים בגוף האישה נוצרת חגיגה של העצמה נשית ואישית

הכרות עם מבנה הגוף הנשי והתהליכים שחלים עליו מעניקה הזדמנות להעמיק את הקשר עם הידיעה הפנימית. אצל רוב הנשים זהו תהליך הדרגתי הכרוך בגילוי וקבלה של ההיסטוריה האישית ואחר כך יום אחרי יום בחשיבה אחרת על המחזורים, הבנת תקופות שונות של מצבי רוח שונים, השפעתם של ההורמונים על תנודות התודעה ומציאת "פתרונות" יצירתיים מתאימים,

לקיחת אחריות על הפוריות והבריאות הפיזית והנפשית מידי אנשי מקצוע ואמצעים מלאכותיים מתוך הבנה,מעקב וקבלת החלטות מודעות.

כדי לקבל תמונה רחבה של המחזוריות הנשית על האישה לבצע חקירה או מעקב פוריות,

עם ההתבוננות בתהליכים השונים נוצר תהליך של עיבוד רגשות, ניקיון פנימי והתחלה חדשה.

לאט, לאט…

נחשפת ההבנה שעומק ההכרות עם העצמי הוא אינסופי,החיבור לגוף,לצרכים שלו,לגבולות שלו,לשפה שלו.

נולדת מערכת יחסים בריאה עם הגוף, לא עוד סלידה מהתרחבות המותניים, מנוזלי הגוף, מהריחות שלו

אלא התייחסות אליהם כאל שפת הגוף ולזרימה והשינויים הקיימים בטבע כולו.

נוצרת קבלה של התופעות השונות בזמן המחזור כמו התנפחות שדיים,אגירת נוזלים,עייפות…

בזמן הגברת המודעות לתהליכים המאפיינים את גוף האישה, אפשר להתחיל ולזהות מצבים בריאותיים שונים כמו הפרשות נרתיקיות תקינות, כאב או עקצוץ בצד הבטן המורה לעיתים על הביוץ, דימום באמצע מחזור, כאבים בזמן קיום יחסי מין הנובעים לעיתים מיובש נרתיקי, זיהוי והבנת חוסר איזון הורמונאלי ועוד.

כשהאישה נמצאת במודעות לפריון היא יכולה לזהות את דפוס המחזור ה"נורמאלי" שלה ולהיות ערנית לגילוי מוקדם של בעיות בריאותיות שונות הקשורות ולא קשורות לפריון.

עם ההכרות עם מעגל הפריון מתגלה חופש הבחירה ומאפשרת לכל זוג לקבל החלטה מודעת ואחראית על קיום יחסי מין מתוך שיקול דעת במקרה של רצון בהשגת הריון או דחיית הריון על ידי ידיעת זמן הימים הפוריים של האישה ללא לקיחת סיכון בשימוש באמצעי מניעה מלאכותיים.

ההכרות הנרכשת של האישה עם גופה,עם התהליכים המחזוריים הקסומים המתרחשים בו ועם היכולת שלה לזהותם היא מופלאה,היא מחזקת את יכולת ההתבוננות,החקירה,השעשוע וההנאה מהממצאים,את החיבור בין הגוף לנפש ואת הביטחון בגוף.

כדי שתהיה אפשרות להשתמש בשפת הגוף ולקיים מערכת יחסים של הבנה וקבלה של הגוף על האישה לדייק ולהתמיד במעקב אחרי השינויים הגופניים,פיזיולוגים והנפשיים,רגשיים.

ניהול טבלת מעקב פריון-

הרישום בטבלה חייב להתבצע מידי יום בכל ערב,מומלץ עם הנחיה מתאימה בסדנאות למודעות פריון הנערכות ברחבי הארץ.

ישנם מספר סימנים עיקריים שאחריהם ניתן לעקוב בכל מחזור:

נוזל צוואר הרחם

טמפרטורת הגוף הנמדדת בשעת יקיצה בעזרת מדחום מיוחד,"מדחום השחר"

מיקום,גודל ותחושת פתח צוואר הרחם.

קביעת הפרמטרים נקבעים על פי למידת סימני הפוריות והשינויים החלים בהם לפני ואחרי הביוץ,

סימני פוריות לפני ביוץ:

נוזל פורה,צוואר רחם פתוח,רך וגבוה,חום גוף נמוך.

סימני פוריות לאחר ביוץ:

יובש או נוזל "יבש",צוואר רחם סגור,נוקשה ונמוך,חום גוף גבוה.

הסימנים והשינויים העיקריים הם סימנים פיזיולוגים "מדידים" המופיעים אצל רוב הנשים.

ישנם סימנים משניים,פחות "מדידים" אשר יכולים לתת חיזוק ואישור להתבוננות בסימנים העיקריים ליצירת תמונה רחבה של המיקום בתוך המחזור-לפני ביוץ,אחרי ביוץ,לפני ואחרי דימום הווסת וחיבור האישה לנשיות ולתהליכים שהיא עוברת כמו:

דימום,כאב או עקצוץ באזור השחלות,חשק מיני מוגבר,חלומות מיניים,תפיחות ומלאות בשפתיים הפנימיות,נפיחות בבטן,אגירת נוזלים בגוף,מרץ,עייפות,רגישות חושית גבוהה,רגישות בבלוטות הלימפה הממוקמות במפשעה,שינויים שונים במצבי הרוח ובתאבון.

תוך כדי ההתבוננות נוצרת הקשבה לגוף ולצרכיו,התכוננות לצרכים המשתנים וההבנה שכל אישה שונה ממשניה.

מעקב במשך המחזור משפיע על רבדים עמוקים יותר של התבוננות ומפתח את האינטואיציה,הקול הפנימי,חיי היומיום נעשים פשוטים יותר,יעילים יותר,

פעולות כמו צורך לנוח,ללכת,לבכות,לצחוק נעשים יותר ויותר אורגניים וטבעיים.

אישה המבקשת ל"התחבר" לעצמה,לנשיותה מחדש עליה לשים לב לתגובותיה בתחילת התהליך שלרוב הן התנגדות מכל סוג שהוא,

לשים לב לנשימה שלה באותו הרגע,האם היא מועצת או מואטת?

האם נוצר איזה שהוא כאב פיזי או נפשי? מה עושה הלב שלה? האם פועם במהירות או באיטיות?

האם ההתעסקות עם האברים הנשיים,עם מחזור הווסת חושפת זיכרונות ישנים או תחושות גופניות שונות?

בשביל שיתחיל להיווצר תהליך של ריפוי בגוף על האישה לשוב ולהיכנס לתוכו ולחוות אותו,לסמוך על החכמה הטבועה בגוף,מבלי ממש להבין מדוע הלב דוהר מהר, מדוע עולה הצורך לבכות.

ההבנה מגיעה לאחר ההתנסות בתחושות והקבלה שלהן. לתת לתחושות לצוף.

ריפוי הוא תהליך אורגני המתרחש בגוף אם נותנים לו את המקום והזמן הדרוש.

תרגול יוגה לנשים

"יוגה נשית" היא שיטת תרגול המשלבת בין מסורת היוגה לבין הבנת דרך הפעולה הייחודית של הגוף הנשי.

שיטת התרגול מעניקה פרשנות נשית לא רק לתנוחות השונות,אלא גם ובעיקר לתובנות העמוקות שהיוגה יכולה להציע לנשים במעגלי חייהן המשתנים.

אופי התרגול מותאם למחזוריות חיי האישה ולשינויים המתחוללים בגופה בתקופות שונות בחייה:מחזור חודשי,הריון,לידה ואחרי לידה,גיל המעבר ועוד.

דרך היוגה הנשית מעניקה לנשים הזדמנות לשפר את איכות חייהן ולהקל על תסמינים שונים המלווים אותן בחיי היומיום.היא מציעה פסק זמן ממרוץ החיים התובעני ומיועדת לכל אישה,בכל גיל ובכל מצב גופני."

{מתוך האתר "יוגה נשית"}

מירה ארצי פדן פיתחה את היוגה הנשית כאשר ליוותה לאורך שנים נשים בתקופות חיים שונות, דרך קורסי הכנה ללידה, הנקה, בעיות פריון ולנוכח קשיים נוספים שחוו בחייהן.

מחברת הספר:"טבעי ללדת" ,כותבת ההקדמה לספר :"יוגה של האישה "במהדורה העברית,מנחה סדנאות,תרגולים וקורסי מורות ליוגה נשית.

"התרגול ביוגה חשוב מגיל צעיר. מחינוך פיזי בבית-הספר עם דגש על אסאנות, עד לחינוך לערנות מנטלית ופיתוח מצפון ומוסר תוך כדי שמירה על איזון פיזיולוגי. היציבות נשמרת בכל הרמות, בזמן ההתבגרות ובהמשך כאשר כנשים אנחנו פוגשות את החיים במצבים שונים. היוגה עוזרת בזמן מחזור, הריון ולגיל המתקדם יותר. דרך תרגול היוגה נוכל להסתכל פנימה ולקבל תמונה בהירה. זהו לא מסע קצר, צריך להיזהר לא לסטות, להישאר במקור ולשמור על טוהר הלימוד. כשמתרגלים יוגה כסדהנא(=תרגול רוחני) התהליך הוא לכל החיים. אפשר להתחיל בכל גיל, הדרך פתוחה לכל אחד ואחת. על אף המגבלות שלנו אנחנו צריכים למצוא את האוצר שהתרגול נותן לנו כדי שנוכל להתקדם. בהאתה יוגה פרדיפיקה נכתב שיש תנוחות יוגה כמספר היצורים בעולם."

תרגום חופשי מתוך הרצאתה של גיטה איינגר בכנס "כל נשות הודו",פונה,2003

{מתוך האתר איינגר יוגה בגליל}

גיטה איינגר,בתו של בק"ס איינגר מורה יוגה דגול ומחבר הספר: "אור על היוגה",

מחברת הספר yoga: A gem for women כותבת ההקדמה לספר "יוגה של האישה" במהדורה האמריקאית.

הגיעה לתובנות לגבי נשים ויוגה ולקשר בין הווסת והשינויים ההורמונאליים לבעיות גופניות,פסיכולוגיות ורגשיות ולימדה נשים רבות משנות ה-60 לכבד את הנשיות שלהן ולתרגל יוגה בהתאם.

בתרגול היוגה לנשים יש לשים דגש על עבודת השרירים המייצבים,שרירי קרקעית האגן.

הטיפול הבסיסי הוא באגן שהוא הבסיס המייצב של הגוף הנשי,תוך כדי תרגול היוגה האישה מפתחת דיאלוג חשוב עם התחושות שעולות מהאגן אשר מאפשר שימת לב לשינויים שחלים במהלך המחזוריות הנשית.

כמו כן בתרגול התייחסות ממוקדת בכל תנוחה ותנוחה אל צוואר הרחם,החיבור בין הפנים לחוץ,

"המולה בנדה" הנשית.

איסוף שרירי קרקעית האגן עם הנשיפה ועבודת הסרעפת יעניק התמקדות בנשימה,ב"כאן ועכשיו",יציבות גופנית ונפשית ויכולת הכלה של כל התחושות שעולות באותו הרגע.

יש לשים לב להבדל בין האיסוף לכיווץ,"כיווץ יתר" יכול ליצור מתח מיותר סוגרים בכל השרירים הטבעתיים בגוף וליצור בעיות בריאותיות במקרים של כיווץ כרוני.

איסוף שרירי קרקעית האגן נוצר בנשיפה באופן מבוקר והדרגתי כלפי מעלה עם הנעת הסרעפת,

עבודת המולה בנדה חשובה לאורך כל התרגול ובחיי היומיום,

בפעילות או בתנוחות דינאמיות יותר הנשימה תופנה אל מרחב בית החזה כששרירי קרקעית האגן נשארים אסופים בעדינות לייצוב פנימי בהנעת הגוף.

בזמן הווסת התמיכה והאיסוף יהיו עוד יותר עדינים.

תרגול היוגה לנשים יתמקד בעבודה מייצבת ואיטית כשהריכוז הוא במבנה השרירים המייצבים,הפנימיים. שימת הלב לתנועת הנשימה תוך חיבור לתחושות שעולות מהאגן,מפרקי הירכיים ובית החזה.

האגן הוא מאגר הזיכרונות של חיי האישה,בתרגול נוצרת הזמנה למפגש מחודש עם האגן שלה,עם כל מה שנערם מרגע לידתה ונהיה מורכב יותר עם קבלת הווסת הראשונה והמפגש החודשי עם מחזוריותה הנשית.

מערכת היחסים עם משפחתה,מקומה של האישה בבית,של הנשיות שלה כל אלו משפיעים על המחזוריות,המיניות,הפריון,הלידות,השיקום שאחרי הלידות.

בתרגול נוצר דיאלוג חשוב עם האגן,מפרקי הירכיים,הגב התחתון,המפשעות,עם הצד הימני של הגוף,הגברי והצד השמאלי,הנשי.

בדיאלוג מסוג זה עולים ביטויים של האגן לכאבים נפשיים של כל מה שהאישה חווה במערכות היחסים שלה עם העולם.

מחושים כמו כאב,מתח,נוקשות,כובד,חסימת זרימה של אנרגיה ודם לאזור יכולים לעיתים להצביע על סכסוך פנימי,ביקורת עצמית,חוסר קבלה של חוויות קשות,עצובות,מבלבלות.

האגן הוא מרחב בגוף המסמל גבולות,בו טמונה הצ'אקרה השנייה האחראית על המיניות והיצירתיות.

חוסר הגדרה של האישה עם הגבולות שלה,כמה היא מסוגלת לתת וכמה היא לוקחת בתוך המשפחה,בעבודה,במטרות שלה וההתכוונות שלה כלפי העולם מתבטא באגן,במיגרנות ובלבול,תחושה של חוסר מימוש עצמי,פגיעה ביצירתיות.

הגוף מתכווץ והכאב הולך וגדל,הדם מוזרם באופן חלקי לאברים השונים.

תרגול היוגה מזרים את הדם מחדש ויכול להקל על הסימפטומים האלו,הקשב פנימה,ההשקטה,הרגיעה והאחריות העצמית שהאישה תיקח על עצמה כדי להביא לידי ריפוי יפנו מקום לפתרונות חדשים בחייה ולהעלמת המכשולים.

ביוגה המותאמת לאישה נוצר תהליך ריפוי של הגוף דרך המחזור החודשי.

כל חודש לאישה יש הזדמנות לשימת לב לאיתותיו השונים של גופה,לשינויים,להתבוננות בתגובות שלה,לדרכי ההתמודדות שלה.

נשים רבות אוגרות הדחקות בגופן והוא נותן את סימניו:

תסמונת קדם ווסתית,בעיות פוריות,דיכאון לאחר לידה,חוסר איזון הורמונאלי,גיל מעבר קשה…

ניתן ליצור דיאלוג חדש בעזרת תרגול היוגה עם המחזור החודשי שהוא בעצם האינטראקציה עם העולם,מושפע ומשפיע על מערכות היחסים של האישה עם כל הסובב אותה ועם עצמה.

כשהאישה מפעילה את גופה נוצרת רגיעה בכל המערכות בגוף והאישה תהיה יותר מאוזנת כלפי פנים וחוץ עם הפגת המתח המצטבר.

הקשר שנוצר בתרגול לשרירים המייצבים והמולה בנדה, נותן לאישה עוגן בחיי היומיום עם ההבנה שהבסיס היציב נמצא בתוכה ועליה להפעיל אותו.

כשהנפש ביציבות ההורמונים משתחררים ביתר קלות והמחזוריות יכולה לתפקד באופן טבעי ומאוזן.

יוגה במחזור החודשי

"אנחנו הנשים ידועות ברגשיות שלנו בבעיותנו.

קושליה (אמו של רמה) הייתה מאוד מצוברחת על שרמה נשלח לג'ונגל.

כשבא לבקש ממנה ברכה לפני צאתו לדרך, היא אמרה לו: "המינד שלי לא יציב, אני מוטרדת, במקום שתהיה מלך אתה נשלך מכאן. חכה שאקבל מצב רגשי יציב לפני שאברך אותך אחרת בירכתי תהיה לשווא". אז היא תרגלה אסאנות הפראנאימה

נשים בתקופה הקדומה היו בקיאות בתחום זה והעבירו את הידע לדורות הבאים. ידע עתיק אך אקטואלי למה שנחוץ בחיים."                                        (מתוך הרצאתה של גיטה איינגר)

במחזור החודשי יש מקום לתובנה עצמית דרך המצב המשתנה

וליצירת תרגול יוגה מתאים בכל שלב.

בתחילת המחזור עם סיומו של דימום הווסת הרמה האנרגטית מתחילה להיבנות בהדרגתיות,

רמת הורמון האסטרוגן עולה ומרימה את רמת החיוניות בגוף ומכינה אותו לקראת הביוץ.

הזקיקים גדלים,רירית הרחם מתעבה,רקמת השד משגשגת והנרתיק מפריש.

האישה מרגישה פורייה,יפה,פעילה,יעילה,מוחצנת ויכולתה הוורבלית טובה יותר.

בתרגול היוגה בשלב זה כדאי לכלול:

תנוחות הפוכות המתאימות לרמת התרגול של האישה,הן עוזרות לאברים להתאושש מהווסת,מאזנות את רמות ההורמונים,מתקנות את האיזון הנפשי ומכינות את הגוף למחזור החדש שזה עתה החל.

תרגול אקטיבי,מחזק ביוץ כמו ויניאסות של תנוחות עמידה,ישיבה,פיתולים,הקשתות לאחור,"סורייה נאמסקאר" ברכת השמש. עם תשומת לב לשרירי קרקעית האגן,איסוף והחזקה כלפי מעלה עם נשימה לעבר בית החזה.

ניתן ליצור תרגול דינאמי,מדיטטיבי עם הרפיה בתוך המאמץ והקשבה לצרכים המתעוררים בגוף.

הביוץ הוא רגע השיא,האישה מגיעה לשיא כוחה הנפשי והגופני,רמות גבוהות של אסטרוגן עשויות להפוך את הגידים ושרירי אחורי הירך לרכים יותר ולכן ניתן לבצע תנוחות מתקדמות ביתר קלות וסחיטה של אברי הבטן בפיתולים עמוקים יכולה לקדם את הביוץ.

תרגול דינאמי עם עבודה חזקה על השרירים המייצבים עם הזעה מבוקרת ותשומת לב למולה בנדה לשריר הבטן הרוחבי במיוחד בתנוחות מאמצות חשוב ביותר לייצוב נכון של גוף האישה.

בתרגול בזמן הביוץ יש להתייחס לבלוטת התריס וההיפותלמוס המווסת את ה"רעש במוח".

מערכת ההפרשה הפנימית מושפעת לא רק ממשוב השחלות אלא גם ממערכת חילוף החומרים בגוף.

לכן,עיסוי בלוטת התריס ב"סאלאמבה סרוסאנגאסאנה",עמידת כתפיים ועיסוי הראש ב"סיראסאנה",עמידת ראש הן תנוחות יעילות למנוסות בהן.

מומלץ לשלב "קומבקה" עצירת נשימה בקצה הנשיפה כשאברי האגן עולים כלפי מעלה,עם הנשימה המלאה נוצר עיסוי עמוק באברי האגן והבטן ואספקת דם גדולה לאזור האגן.

תרגילי נשימה כמו "קפלאבטי" ו"אודיאנה בנדה" לניקוי ואיזון.

עם הקשבה פנימה והיגיון בריא האישה תנצל את הפוטנציאל הטמון בשלב זה ולא תתעלם מפגיעות בגופה.

שעור זה יתמוך גם בהתמודדויות היומיומיות ובבחירות שהיא תעשה בשלב זה של המחזור.

לאחר הביוץ רמת הורמון הפרוגסטרון עולה בגוף ויוצרת התכנסות הדרגתית פנימה,מעין דעיכה והשקטה של הגוף והנפש,לכן יש לשים לב לשינויים ברמת האנרגיה ולתרגל יוגה בהתאם.

יש נשים המרגישות ממש חולשה הולכת וגוברת ככל שהווסת מתקרבת.

ניתן להמשיך בתרגול מאוזן הכולל תנוחות עמידה,ישיבה,כפיפות קדימה,תנוחות הפוכות,פיתולים עד סוף המחזור למניעת תסמינים קדם ויסתיים.

בזמן הווסת רמת האסטרוגן נמוכה ,התרגול יהיה מתון,רגוע ומאוזן,זהו הזמן הרגיש ביותר של המחזור וכדאי לדחות תרגול אנרגטי ומאומץ.

אם ישנו דימום כבד במיוחד מומלץ להימנע מתנוחות עמידה ארוכות כדי להימנע משיבוש באיזון החום הנפלט מגוף האישה בתהליך הניקוי,כמו כן הרחם צריכה להיות רפויה ותנוחות עמידה חזקות עלולות ליצור כיווץ בכל אזור הבטן התחתונה.

בעדינות ובתמיכה ניתן לתרגל את תנוחת המשולש להקלה על כאבי גב תחתון או כפיפה קדימה בפישוק ברוחב האגן בתמיכת הראש להקלה על כאבי גב והורדת לחץ דם גבוה.

תנוחות ישיבה ופיתולים עדינים יכולים להפחית כאבי ראש,נפיחות ונוקשות בפרקים,להקל על מתח בגב התחתון והתכווצויות בבטן.

תנוחות הקשתה עדינות במיוחד כדי לא לעייף את המערכות הזקוקות למנוחה ניתן לתרגל עם תמיכות על פי הצורך כדי להקטין את המאמץ.

כפיפות קדימה בישיבה מרגיעות ומפחיתות כאבי ראש ועייפות,כפיפה קדימה בפישוק מתון יכולה להקטין דימום חזק מידי.

תנוחות מנוחה והישענות מפחיתות כאב באגן והתכווצויות בטן,מרגיעות עצבים,משקיטות תודעה ופועלות נגד עייפות.

לא מומלץ לבצע:

תנוחות המפעילות את שרירי הבטן העלולות לחזק את הדימום הויסתי כמו "נאוואסאנה" תנוחת הסירה.

תנוחות בהן הראש נמוך מפלג הגוף העליון,המותניים והרגליים כמו "סיראסאנה" עמידת ראש.

על פי האיורוודה יש להפריש "מאלה",פסולת כמו שתן,צואה,ליחה,ריר ודם וויסתי אל מחוץ לגוף כדי למנוע מחלות,אם הגוף הפוך תהליך זה מופרע ועלול לאלץ את הדם הוויסתי  לחזור לתוך חלל הבטן,לתוך החצוצרות ולגרום לרחם לתפקד שלא כדרך הטבע.

פראנאימה ותרגילי נשימה מאמצים וארוכים המכווצים את הבטן ומעוררים את מערכת העצבים.

ישיבה נוחה למדיטציה והתבוננות מומלצת ביותר בשלב הזה היות והחיבור לשקט ולאינטואיציה חזק במיוחד בזמן הווסת.

בתרבויות פרו נשיות נחשבה תקופת הווסת לזמן בעל ערך רב לחיפוש האמת הפנימית ולחידוש העצמי.

תרגול יוגה כפתרון לתסמונת קדם וויסתית

היוגה יכולה להוות כלי טיפולי ראוי.חשוב לתרגל כל החודש כדי לפתור בעיות המאפיינות את התסמונת הקדם וויסתית :

מיגרנות,דיכאון,תשישות,תשוקה לפחמימות ולמתוק,עוויתות ווסת,דימום כבד,ווסת מאחרת או חוסר ווסת.

על האישה לשים לב ולהתבונן בתופעות שחוזרות על עצמן לאורך המחזור ולציין אותן בטבלת מעקב פוריות או יומן.תסמונת קדם וויסתית היא איתות של הגוף,כל אישה חווה באופן שונה את הסימנים,

אפשר להשתמש בסימפטומים אלו ולהבין את השינוי הרצוי:

תזונה נכונה,תרגול יוגה מתאים,טיפולים הוליסטיים שונים כמו דיקור,רייקי,שיאצו,

נטילת תוספי תזונה וויטמינים,הורדת המתח והלחץ בעבודה בימים מסוימים,הפסקה של נטילת תרופות מסוימות,ריפוי מערכות יחסים עם בן הזוג,עם המשפחה או בעבודה…

הווסת היא דרכו של הגוף הנשי להיטהרות וחידוש,אם ישנה חסימה במערכת הזו הגוף נכנס למצוקה

הביטוי יגיע בצורה פיזיולוגית או פסיכולוגית וילך ויחמיר אם לא יטופל מקור הבעיה.

תרגול היוגה יכלול שימת לב מיוחדת לאגן,לרחם לשם הזרמה של אנרגיה ושחרור החסימה כך יתאפשר דיאלוג מחודש בין השחלות למוח.

הורמוני חרדה,כמו האדרנלין המופרש במצבי לחץ ומתח,משבשים פעילות במערכת ההורמונאלית,לכן כל תנוחה המשלבת הנעה ועיסוי אזור המותניים תעורר את המערכת הפרה סימפתטית ותיצור הרגעה כללית והזרמת דם לאזור האגן.

שחרור מפרקי הירכיים,הצמתים האנרגטיים של הגוף בכל וריאציה

"סופטה באדהה קונאסנה" תנוחת האישה

"סטו באנדהה " חצי גשר עדין

גלגולים על הגב

ניעורי אגן,מעגלים ושמיניות בעמידה או בעמידת שש

פיתולים עדינים.

תרגול של התנוחות הנכונות בזמן הנכון הוא חלק חשוב בתרגול היוגה של האישה,עם התרגול המתאים תעלה רמת המודעות לגוף ותגובותיו בשלבים השונים של המחזור.

המודעות לגוף ותגובותיו תלמד את האישה לבצע תרגול מתאים לה ולזרימה הטבעית של האנרגיה שלה תוך הקשבה למערכת הייחודית שלה.

תרגול היוגה יהפוך לזמין,יעיל,נוח ועצמתי באמצעות ביסוס מחדש של הקשב עם מחזורי הטבע.

יוגה בהריון ובלידה

בתשעת חודשי ההיריון גוף האישה נדרש להסתגל לשינויים פיזיולוגים עצומים,שינויים הורמונאליים גופניים ונפשיים ולעיתים קרובות תחילת ההיריון מלווה בבחילות ועייפות חריגה.

באמצע ההיריון רוב הנשים מרגישות יציבות יותר,נהנות מחיוניות ומרגישות צורך להפעיל את גופן בצורה מתאימה,כמו תרגול יוגה המותאם להריון.

בתרגול היוגה האישה חווה זרימה בתוך השינוי המאתגר שחל בגופה,מודעות עצמית ומודעות לנוכחות התינוק בגופה.

הגברת המודעות לנס הבריאה בנוכחות היוגה תכין את האישה גם לתפקיד האם האוהבת והמטפחת בשנים הבאות.

מהות היוגה להריון טמונה במציאת היחס ההרמוני בין הגוף לאדמה עם התמקדות הנשימה ובאופן שבו הגוף המשתנה יוצר שיווי משקל עם כוח הכבידה,לכן רצוי להתחיל כל תרגול בשכיבה על הקרקע שיכלול הכלה של הגוף,התמסרות ובנייה איטית של הנעת השרירים המייצבים עם תנועת הסרעפת ושרירי קרקעית האגן.

עם ההתחברות לקרקע ופנימה למרכז היציב,האישה תפתח יציבה מלאת חן המשחררת ממתח,כאב וחרדה,שתסייע גם במהלך הלידה.

עם תרגול היוגה בהריון השרירים נעשים גמישים יותר,המפרקים נעים ביתר קלות,משתפר האיזון בין השרירים המייצבים בגוף לאלו המניעים אותו .היציבה משתפרת באופן אוטומטי ומבטיחה גוף שיוכל לשאת תינוק בצורה נכונה ומסייע למניעת כאבי גב.

הנשימה בגוף מיוצב נכונה יותר,חלל בית החזה מתרחב בקלות כשהאגן ועמוד השדרה באיזון זה עם זה והכתפיים משוחררות,הנשימה עמוקה יותר ומבטיחה חמצון נאות של הדם עבור האם והתינוק.

תנוחות מסוימות יכולות להוות פתרונות לבעיות משניות של ההיריון כמו:צרבות,בחילות,כאב במפרק הירך,כאבי ראש…

תרגול יוגה בהריון ישפיע לחיוב על מחזור הדם הקשור בפעולת השרירים ויצמצם בעיות הקשורות למחזור דם לקוי כמו:דליות בורידים,טחורים ובצקות.כמו כן יוריד את לחץ הדם ויסייע במניעה של לחץ דם גבוה.

כאשר השרירים מתקצרים והתנועה מוגבלת,זרימת האנרגיה נחסמת.

זרימת האנרגיה בגוף אחרי התרגול תשאיר את האישה רעננה ומלאת מרץ.

היוגה מסייעת ליצירת חיבור פנימי עמוק שיאפשר התמסרות בלידה,עם למידה של תנוחות שיעזרו במהלך צירים בתרגול בזמן ההיריון.

במהלך התרגול האישה לומדת לזהות חוסר נוחות וכאב בתהליך הכרוך בהגמשת הגוף וזוהי הזדמנות נהדרת להתבוננות בכאב ולהכנה להתמסרות לכאב במהלך הלידה בעזרת הרפית המאמץ בתוך המתח הנפשי והפיזי.

לאחר הלידה הגוף יתאושש מהר יותר עם תרגול יוגה סדיר במהלך ההיריון.

תנוחות שונות המתאימות לתרגול בהריון:

" . עם הגמשה ושחרור מפרקי הירכיים בתמיכה של  "תנוחת האישה- “sputa Baddha Konasana "

כריות ועבודת "מולה בנדה"-איסוף בנשיפה של שרירי קרקעית האגן.

פיתולים רכים בשכיבה ובישיבה ללא סחיטה של הבטן יכולים לעזור בהתמודדות עם עצירויות,טובים לכאבי גב תחתון,רווח בין החוליות,נימול בגפיים,תפקוד כליות,הורדת לחץ דם,פיתולים מפעילים את המערכת הפרה סימפתטית ומרגיעים את המערכת הסימפתטית,מרגיעים את הזרמת האדרנלין ועוזרים בהפרשת הורמונים נשיים.

וואגרסאנה על כף הרגל ועל האצבעות,פותחת מרידיאן ראשי של הגוף,טובה לעיכול ולקיבה,מחזקת רחם ומתאימה גם למנוחה בין הצירים,מומלץ לשלב עם עבודה על מפרקי הכתפיים  עם תנועת סרעפת יכולה לעזור בהתמודדות עם בחילות.

קיעור וקימור של הגב בישיבה או בעמידת שש משחררים כאבי גב ורקמת חיבור נוקשה.

כריעה המותאמת לזמן ההיריון עם העקבים פונים החוצה ולא פנימה כדי לא לגרום לזירוז לידה,מכינה את האגן לפתיחה,יש להקפיד על עבודת "מולה בנדה". בלידה זוהי תנוחה טובה לשחרור ראש התינוק ובסוף הלידה כריעה מלאה עם העקבים פנימה. (לא מתאימה להריון עם תאומים).

הרמות רגליים לסירוגין על בסיס יומיומי משפרות החזר דם ורידי,אפשר בתמיכת קיר או חגורה.

יוגה כהכנה ללידה

"…השותפות הפעילה שלי בתהליך הלידה אפשרה לי לכוון את הלידה ולהפכה לחוויה חיובית ומעצימה. הבנתי שהיכולת לעשות זאת אחרת הייתה איתי כל הזמן ושהשימוש בה היה קודם כל תלוי בי.עצמתה של הלידה הקרינה הן על תפקודי בסביבתי הקרובה בתקופה שאחרי הלידה והן על דרכי המקצועית."

מתוך המבוא לספר "לנוע בלידה וללדת בתנועה" שלומית רייפמן-לויצקי.

היוגה הינה כלי לביסוס האישה להכלה וקבלה של תהליך הלידה הכרוך באיבוד שליטה והתמודדות עם מצב של ייאוש מול עצמה,

בתרגול היוגה החיבור פנימה קורה באופן הדרגתי ויכול להוות הכנה נפשית לאישה עם שימוש בכוח האמונה שלה והביטחון בגוף.

ניתן לתרגל עם בן הזוג לתמיכה פיזית ונפשית כהכנה ללידה משותפת.

התמודדות עם כאב בלידה תוך תפיסת הכאב כדבר חיובי,מקדם לידה ,תוך כדי הרפיה,הכלה והבנה.

האישה תלמד להרפות לתוך הכאב,לא להילחם בו אלא להרשות לו להיות,לחוות התעלות רוחנית עם הכאב וההתבוננות בו.

חשוב שתהיה סביבה שקטה שתאפשר התכנסות פנימה ולתת לאישה להיות נוכחת ברגע העצום הזה.

בתרגול מיוחד להכנה ללידה האישה תקבל כלים שונים להתמודדות בלידה:

הרפיה דרך התנוחות השונות

נשימת סרעפת לקידום הלידה

הצעות שונות לתנועתיות ולתנוחות מתאימות לכל שלב בלידה

שימוש בקול להתכנסות ושחרור מתח של האם והתינוק

כל אלו יעזרו בשחרור ההורמונים הרצויים והמקדמים את הלידה,יעזרו בפתיחת האגן,בהברגת ראש התינוק במיקום רצוי,לערנות של האם והתינוק בתהליך הלידה ולנוכחות מעצימה.

בסוף כל תרגול הכנה ללידה מומלץ לבצע דמיון מודרך המכין את האם באופן לא מודע ומודע ללידה.

יוגה בגיל המעבר

"כמו מטען חשמלי,מחזור הווסת והגאות והשפל של האנרגיה הם "זרם חילופין".בגיל המעבר זרם האנרגיה מתגבר ומתייצב,כמו "זרם ישר". אנחנו נטענות באנרגיה עד לדרגה שבה אנו פותחות את עצמנו לתבונת הזקנה. "  פרידה שו.

מתוך ספרה של כריסטיאן נורתופ "גופה של אישה,תבונתה של אישה".

גיל המעבר מסמן את הפסקת פוריות האישה והפסקת הווסת. חל בדרך כלל בטווח הגילאים 45-55.

גיל המעבר הוא אכן תוצאה של תהליך כימי הורמונאלי- הפסקת הפרשת הורמונים, אך גיל המעבר הוא יותר מתהליך ביולוגי.

בחברה המערבית גיל המעבר נחשב כמחלה, ולא כתהליך המהווה חלק מגלגל החיים. פקטורים חברתיים תרבותיים תורמים רבות לתגובת האישה לגיל המעבר. החברה המערבית מיחסת ערך גבוה להארכת הנעורים וזלזול וחוסר הערכה לאישה הבוגרת. לעומת זאת בחברות מסורתיות רבות בעולם האישה מצפה לגיל המעבר משום שהיא מביאה איתה כבוד גדול ומנוחה מלידות.

מחקרים שנעשו בתרבויות מסורתיות מצביעים על כך שרוב הנשים בחברות אלה תעבורנה את גיל המעבר ללא גלי חום, אוסטיאופורוזיס וסימפטומים אחרים השכיחים בגיל המעבר בנשים במדינות מתפתחות.

הבעייתיות נובעת כאשר להרבה נשים המגיעות לגיל המעבר בלוטת האדרנל אינה נמצאת בתפקוד אופטימאלי, מסיבות שונות ומגוונות כמו : חסר רגשי,כעס, אשמה,רגשי נחיתות, עומס נפשי ופיזי במהלך גיל הפוריות, תזונה לקויה וחוסר בויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקוד הבלוטה, מחלות אוטואימוניות או אחרות, זיהום סביבתי וכו'.

עד אשר הגוף מתאזן ומסתגל לשינוי ומגיע לרמה מספקת של אסטרוגן בדם, מתרחשים שינויים פיזיים ונפשיים רבים בגוף האישה, העלולים להביא לתסמינים רבים, גלי חום,הזעות לילה,יובש בנרתיק, התקפי חרדה, בריחת סידן, נדודי שינה, כאבי ראש, עצבנות, דלקות בדרכי השתן, בלבול, עלייה במשקל, בעיות עור, צניחת הרחם, השלפוחית,המעי הגס ועוד…

יש מגוון רחב של אפשרויות טיפול אישי ומרבי בתסמינים אלו, הדרך הטובה ביותר היא ניצול הידע הרפואי והמערבי הטוב ביותר הנוגע לחילוף חומרים של הורמונים,לצפיפות עצם ולבריאות הלב בשילוב דרכי הריפוי המשלימות של המזרח,החל ביוגה,מדיטציה,דיקור, וכלה בתזונה ועשבי מרפא.

דוגמאות לתסמיני גיל המעבר והטיפול בהם:

גלי חום- עלייה בחום הגוף עקב התרחבות כלי דם, בעיקר בראש ובצוואר, מופיע אודם

שנמשך מספר שניות. אחד המאפיינים העיקריים של תופעת גיל המעבר, שמופיעים במידה זו או אחרת אצל כ-70% מהנשים. בגל חום קלאסי יש תחושה של חום בפנים, בכתפיים, בראש ובחלק העליון  של הגב והוא כרוך בהזעה. לפעמים מרגישים אותו קצת לפני שהוא מגיע, בגלל שקודמת לו חרדה, עקצוץ או תחושה של לחץ בראש. לפעמים גל החום מלווה בהסמקה, דופק מהיר, דקירות בידיים או סחרור. גלי חום אצל נשים לאחר גמר המחזור מופיעים בגלל פעולה לקויה של ההיפותלמוס כתגובה לסביבה דלת אסטרוגן. (משתבש מנגנון המשוב).

עצבנות, ירידה בחשק המיני, נדודי שינה, כאבי ראש ודיכאון- נשים רבות סובלות ממצב רוח דכאוני, עצבנות, נדודי שינה וכאבי ראש.  בבדיקת תופעות אלו, נמצא שהן נלוות לשינויים משמעותיים אחרים החלים אצל האישה בזמן גיל המעבר. כאשר גלי החום מופיעים בתדירות ובעוצמה גבוהה, מלווים בנדודי שינה, גוברות תחושות התסכול, חוסר השליטה והעייפות הכרונית אצל האישה. זאת בנוסף ליובש בנרתיק המלווה בירידה בחשק המיני. מכלול התופעות, בלוויית הנושאים עמם מתמודדת האישה ביום יום, כהיבטים חברתיים, משפחתיים, תעסוקתיים, כלכליים ועוד, גורמים להתפתחות תחושה רגשית קשה, המלווה בחרדה ודיכאון, נדודי שינה, עייפות, עצבות וכו'.

בדרכי הטיפול הקונבנציונאלי נותנים טיפול הורמונאלי חלופי. בטיפול זה ניתנים אסטרוגן ופרוגסטרון ממקור סינטטי או טבעי המחקים את פעילות הורמונים אלו בגוף ומקלים מאוד על תופעות גיל המעבר.

אסור לשימוש לנשים עם סיכון גבוה לסרטן השד או נשים עם מחלות אשר אסטרוגן מחמיר את מצבן כמו: סרטן השד, מחלות כבד פעילות ומחלות קרדיווסקולריות מסוימות,

במקרים אלה השימוש בפרוגסטרון בלבד עדיף. בנוסף לעלייה בסיכון לסרטן השד, מעלה סיכון להתפתחות סרטנים תלויי הורמונים, מחלות לב וכלי דם, אבני מרה, קרישי דם ובעיות בכלי דם

וכן תופעות לוואי כמו: בחילה, רגישות בשדיים, סימפטומים הדומים ל-תסמונת קדם ויסתית, דיכאון, הפרעות כבדיות, הגדלה של שריר הרחם, עצירת שתן, הפרעות במשק הסוכר בדם, כאבי ראש, השמנה (נפיחות בצקתית) ואסטמה.

טיפול נכון בהורמונים חלופיים הוא זה המותאם אישית ולא מחייב כל אישה בגיל המעבר.

הטיפול התזונתי יכלול אספקת רכיבי תזונה חיוניים וספציפיים לגיל המעבר, צריכת פיטואסטרוגנים על מנת להקל את הפסקת הפרשת האסטרוגן, צריכת מזונות מקררים והימנעות מצריכת מזונות אשר מקשים על הגוף לתפקד באופן תקין.

כמו כן מומלץ טיפול בצמחי מרפא,תוספי מזון וארומטרפיה.

תרגול יוגה מתאים:

פעילות גופנית הכרחית לפני גיל המעבר, בתקופתו ואחריו.

לתרגול קבוע יש השפעה ויכולת להוריד את תדירות גלי החום. הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון לחלות באוסטיאופורוזיס , מחלות לב וסרטן. מומלץ לשלב תרגול דינאמי,שליטה בנשימה,והזעה השומרת על פעילותם התקינה של כלי הדם.

תרגול יוגה המותאם לגיל המעבר משפר את העיכול ובכך את הספיגה, עוזר במניעת דיכאונות ומצבי רוח רעים, מונע עייפות, שומר על הטונוס השרירי ומונע השמנה שלעיתים נלווית לגיל המעבר גופנית יוגה לאישה בגיל המעבר תווסת את המערכת ההורמונאלית ומערכות רבות אחרות, ותביא להרפיה ורוגע כמו כן תחזק את רצפת האגן והשרירים הטבעתיים ותמנע צניחת איברים פנימיים ובריחת שתן.

הצעה לתרגול יוגה לנשים בגיל המעבר:

1. "”Savasana הרפיה על הגב,כפות הידיים מונחות על האגן. התבוננות בנשימה,לרווח בין השאיפה לנשיפה,התבוננות במולה בנדה,שרירי קרקעית האגן. התבוננות במצב הרוח שלי היום,מחשבה,רגש המניע אותי היום. הענקת התרגול למשהו אהוב שאני בסכסוך איתו.
2. ידיים עולות מתוחות מעבר לראש, הרמות רגליים וסיבוב מפרקי ירכיים לסירוגין,רגליים ישרות. וברגליים כפופות שתי הרגליים ביחד לשני הכיוונים.  מולה בנדה אסופה.
3. פיתול לשני הכיוונים,כף הרגל המתוחה על הרצפה דוחפת עם האצבעות את הרצפה ,ידיים בגובה הכתפיים. מולה בנדה אסופה,שריר רחב בטני חזק פנימה.
4. הרמות רגליים לסירוגין,הרגליים ישרות,כפות הרגליים פעילות,תוספת של כפיפות בטן ,הידיים משולבות מאחורי הראש.מולה בנדה ושריר רחב בטני אסופים חזק כל הזמן.
5. מנוחה קצרה,התבוננות לאורך הגוף.
6. פיתול עמוק בישיבה כמו "Ardha Matsyendrasana" או "בת הים הקטנה" לשני הכיוונים,נשימה ארוכה,לתת לעצמנו לשחרר אחיזה עם כל נשיפה,ועם השאיפה נכנסת אנרגיה חדשה.
7. תרגול ה"סרטן",דינמי,הישבן יורד בין כפות הידיים אשר תומכות חזקות את כל הגוף,לתרגל מספר פעמים,מולה בנדה חזקה.
8. עמידת שש,קיעור וקימור עם עצירת נשיפה בירידה ליוגה מודרה,מולה בנדה עובדת חזק.
9. "chaturanga Dandasana" שכיבת שמיכה,מולה בנדה ושריר רחב בטני אסופים היטב,רווח בין הרגליים ברוחב האגן,מעבר לכלב מביט למטה,ולכלב מביט למעלה,לתרגל מספר פעמים, איסוף חזק למשך כל התנוחות ובמעברים..
10. ישיבה נוחה,הידיים ישרות בגובה הכתפיים,כפות הידיים מתוחות היטב,סיבובי הזרועות,"מולה בנדה" מייצבת,הגב זקוף ללא מאמץ.
11. ישיבה שקטה או הרפיה על הגב,התבוננות בנשימה,בחלקי הגוף השונים,

האגן,החזה,לאורך הגב. הנחיה: על מה אני רוצה לוותר,לשחרר,ומה אני רוצה להעצים ולתעל.

ביבליוגרפיה:

מחברת אישית מקורס יוגה נשית

מחברת אישית מקורס יוגה להריון ולאחר לידה

בהוראת מירה ארצי פדן

חוברת למידה "היכרות עם מעגל הפריון הנשי" רונה בראון

ספרים:

"גופה של אישה תבונתה של אישה"- ד"ר כריסטיאן נורתופ ,"יוגה של האישה"- בובי קלנל

"לידה פעילה"- גנט בלאסקאס, "טבעי ללדת"- גילה רונאל,מירה ארצי פדן,עלמה כהן-ורדי

"לנוע בלידה וללדת בתנועה"- שלומית רייפמן-לויצקי

מאמרים מאתרי אינטרנט:

http://www.yoga-center.co.il/yoga-for-women

http://www.iyengaryoga.co.il/article2.php

http://www.yogaforwomen.co.il/