יוגה בהשוואה לשיטת פילאטיס ואוסטאופורוזיס מאת עדנה גרניט

עדנה גרניט בוגר במדעי החיים (B. Sc) ובעלת תואר שני במידענות (M.A)
מורה מוסמכת לפילאטיס מזרן ומכשירים משנת 2008 (למדה אצל ריצ'אד אורבך בירושלים)
בעלת תעודה בינלאומית של (BASI) Body Arts and Science International
מורה מוסמכת ליוגה אינטגרטיבית משנת 2016 (למדה אצל ציפי נגב בירושלים)
בעלת תעודה מוכרת על ידי ארגון מורי היוגה
מתרגלת יוגה משנת 1970.
נשואה למורה הדרך יוסי גרניט, אמא של השף אסף גרניט והצלם איל גרניט וסבתא של ליאו גרניט.

granitedna@gmail.com

עדנה גרניט פילאטיס ויוגה

050-6690754

תקציר

בעבודה זו ניתנת סקירה על מחלת האוסטאופורוזיס, באיזה חלקים בגוף היא פוגעת, כיצד מודדים את צפיפות העצם. מהם גורמי הסיכון למחלה. ישנו קשר בין דלדול העצם ותזונה, ניתן להיעזר בריפוי ומניעת דלדול עצם באמצעות תרופות, בתזונה נכונה ובריפוי ומניעת דלדול עצם באמצעות פעילות גופנית. ניתנת השוואה בין ריפוי ומניעת דלדול עצם באמצעות יוגה ובאמצעות פילאטיס.

היתרון של יוגה כ"התעמלות בונת עצם" הוא בכך שהתנוחות מוחזקות ל- 10-30 שניות, הזמן הנדרש לאותת לגוף להתחיל לייצור רקמת עצם חדשה. היוגה תורמת לגמישות ולהגדלת טווח התנועה, לשרירים חזקים, ליציבה טובה יותר ולאיזון. היוגה מחזירה בהדרגה טווח תנועה למפרקים ומחזקת את העצמות מבלי ליצור עומס לא מאוזן על השרירים. העברות המשקל הרבות בתרגול יוגה על חלקי הגוף השונים מגרה את העצמות לצרוך סידן, להאט את תהליך הפירוק ולעודד בניית עצם. התנוחות בהן מניחים משקל על הידיים ופלג הגוף העליון מאוד מחזקות את השלד. יוגה מסייעת להפחית חרדות ומתח שמשפיע לרעה על הפרשת יתר של סידן מהגוף. המתח משחק תפקיד חשוב באוסטאופורוזיס, ויוגה נותנת כלים רבים להרגעה והרפיה. יוגה מעודדת איזון הורמונלי. בנוסף תורמת היוגה למודעות עצמית והערכה עצמית. הנשימות המומלצות: אוג'אי, קפלבתי, נאדי שודהנה. התנוחות המומלצות: תנוחות עמידה כגון לוחמים, תנוחות לחיזוק זרועות וידיים ותנוחות לשיווי משקל למניעת נפילות. תנוחות שיש להימנע מהם: פיתולים, תנוחות של כפיפת עמוד השדרה, תנוחות המפעילות לחץ על חוליות הצוואר.

פילאטיס זו שיטה לאימון גופני בשילוב עם דפוסי נשימה, שנועדה לשפר את היציבה למתוח, לחזק ולאזן את הגוף ואת התפקוד היומיומי. השיטה קרויה על שם ממציאה, ג'וזף פילאטיס. ג'וזף פילאטיס יצר שיטה ייחודית המשלבת עבודה על הגוף והנפש ((mind – body. פיאלטיס שם דגש על נשימות ושליטה של המוח בגוף. הוא קרא לשיטתו Contrology. מטרת השיטה היא אימון הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ, ללא שחיקה מיותרת, וללא פגיעות גופניות. פילאטיס ניסה להשיג את המטרה הזו על ידי סדרה של תרגילים המפעילים את השרירים המייצבים ומתרגלים את הגוף לגייס את השרירים הנכונים לכל תנועה. פילאטיס ניסה לאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כל עמוד השדרה. ובכך למנוע לחץ שנוצר על חוליות ומפרקים. התרגילים המומלצים: נשיאת משקל ועבודה מול התנגדות, שימת דגש על שיפור יציבה, איזון ושיפור הפשיטה בגב. התרגילים שיש להימנע מהם: כפיפה ורוטציה בעומס.

שתי השיטות מציעות הפגת מתחים, גמישות, כוח, שליטה, וסיבולת. ההבדל העיקרי בין השתיים הוא הדגש על המרכיב הרוחני. בשיטת הפילאטיס הדגש העיקרי הוא על כוח הליבה, היוגה היא מסע רוחני.

 

 

 

 

הקדמה

עבודת גמר זו מוגשת למורתי האהובה ציפי נגב החותמת את לימודי הוראת היוגה במסגרת "בית הספר ליוגה אינטגרטיבית" בירושלים של ציפי נגב. הלימודים נמשכו שנתיים והשיעורים היו מעוררי השראה.

אני מלמדת פילאטיס מזה עשר שנים ומתרגלת יוגה. הרגשתי שיש מקום להכניס את היוגה לסטודיו שלי ולכן יצאתי למסע המרתק עם ציפי של לימוד היוגה יותר לעומק כדי לשלב תרגולי יוגה בשיעורי הפילאטיס שלי.

למדתי כי היוגה היא מקום מפגש וחקירה המאפשרת לכל אדם בכל גיל להיכנס לתהליך שאינו רק פיזי אלא גם תהליך של התבוננות, הבנה, תיעול והכלה של המציאות המורכבת. זוהי הזדמנות להכיר את עצמנו, לפרום ולנווט את המחשבות והתחושות שעולות מתוכן ולאפשר לעבור תהליך בו הגוף מתחזק, נירגע, נושם, גמיש, יציב ונינוח.

האוכלוסייה שמגיעה לסטודיו שלי הם אנשים מבוגרים בני 60+ אשר מתמודדים עם מצוקות נפשיות ותופעות גופניות נפוצות לגיל הזה. אני עובדת בצורה פרטנית ומקדישה תשומת לב לכל אחד ואחד. ביחד אנחנו מנסים לשפר טווחי תנועה, גמישות, חיזוק. העבודה היא גם על הגוף וגם על הנפש.

מזה כחמש שנים מגיעה אלי תלמידה הסובלת ממחלת האוסטאופורוזיס. אנחנו עובדות על מניעה וחיזוק. הצעתי לתלמידתי להוסיף שיעור יוגה בשבוע. בעבודה זו בחנתי את השפעת הפילאטיס והיוגה על חקר המקרה הזה.

ממעמקי ליבי, אני מודה על הזכות שהייתה לי להיות תלמידתך ציפי האהובה והיקרה מאד.

אני מודה לך ציפי, על שבמשך לימודי, לווית אותי ברגישות רבה, תמכת בי והקנית לי ידע ויסודות חזקים.

מהי מחלת האוסטאופורוזיס?

אוסטאופורוזיס: (אוסטאו = עצם, פורוזיס = חור) הינו מצב רפואי בו העצמות איבדו חלק מהמבנה התומך שלהן וכתוצאה מכך הן הופכות לחלשות ופריכות ועלולות להישבר בקלות. מצב זה ידוע גם כבריחת סידן.

מחלת העצמות הקרויה אוסטאופרוזיס (OSTEOPOROSIS) מוגדרת בלשון מדעית כ"ירידה במסת העצם ליחידת נפח". זהו תהליך איטי של דלדול רקמת העצם הנעשית נקבובית כמו ספוג. ככל שהנקבוביות בעצמות מתרבות וגדלות הופכות הן לנקבים גדולים, והשלד מאבד בהדרגה את חומר העצם. כתוצאה מתהליך זה נחלשות העצמות ונעשות שבירות. החלשות הדרגתית ובלתי מורגשת זו מסתיימת בשבירה פתאומית של העצם בזמן מעידה מקרית או לפעמים גם באופן ספונטני ללא מעידה או מכה חיצונית.

אוסטאופניה: הוא מצב של צפיפות נמוכה של מינרלים בעצם מהצפיפות הנורמלית. אוסטיאופניה מציינת מצב בדרגת חומרה נמוכה יותר מאשר אוסטאופורוזיס, אולם לא כל מי שסובל מאוסטאופניה ייפתח בהכרח אוסטאופורוזיס. הסיבות להיווצרות אוסטאופניה הן זהות לסיבות לאוסטאופורוזיס והטיפול במחלה כולל טיפול תרופתי ושינוי אורח החיים.

מבנה העצם והתפתחותה

 

העצם בנויה מחומר מינרלי הנקרא hydroxyapatite ומורכב בעיקרו מסידן וזרחן, ומחומר אורגני חלבוני שמרכיבו החשוב ביותר הוא החלבון קולגן. המטבוליזם של העצם תלוי בהספקה מתמדת של רכיבי תזונה שונים, בהם חלבונים, ויטמינים ומינרלים. פעילותה המטבולית של רקמת העצם נמשכת בקביעות כל החיים, ובכלל זה תהליכי בנייה ופירוק מתמידים הנמצאים בשיווי משקל קבוע ביניהם.

 

ברמת התאים

תאי האוסטאובלסט – osteoblast (תאים יוצרי עצם) בונים את העצם ע"י יצירת חלבון המורכב בעיקר מקולגן.

תאי האוסטאוקלסט – Osteoclast (תאים שוברי עצם) מעודדים פירוק העצם ע"י גירוי יצירת אנזימים המפרקים מינרלים וחלבונים של העצם.

כאשר מתחילה ירידה בצפיפות העצם, פירוש הדבר שגוברים תהליכי הפירוק. תאי עצם מתחדשים ומתים בגוף שלנו כל הזמן. באופן טבעי, מהירות בניית העצם גבוהה יותר עד גיל 30 ממהירות התפרקות העצם. לאחר גיל 30 מתחיל, באופן טבעי, תהליך של הידלדלות צפיפות העצם. כלומר, קצב ההתפרקות גדול מקצב הבניה של עצמות. נשים, בייחוד לאחר מנופאוזה, והשתנות הפרופיל ההורמונלי בגופן, חשופות יותר מגברים לתופעה. הסכנה בהידלדלות מסת העצם היא שברים חוזרים שלא נרפאים, הידחסות של החוליות, עיוות העצמות ונזק משני מזיהומים, דלקות ונזק לאיברים פנימיים. תופעה זו עלולה להביא ללחץ על חוט השדרה והעצבים שיוצאים ממנו, גיבנת, קריסה של החוליות, כאבי-גב ועוד.

 

אוכלוסייה נפגעת

תהליך הידלדלות רקמת העצם מתרחש בגברים ונשים כאחד והוא חלק מן התהליך הטבעי של ההתבגרות וההזדקנות. הוא מתחיל בערך בגיל 30 ונמשך עד זקנה ושיבה. דלדול טבעי זה של רמת העצם הוא בקצב של כ – 3% לעשור. בגברים בעלי אורח חיים פעיל הוא נמשך בקצב זה, כך שבגיל 80 צפוי גבר לאבד כ- 15% מכמות העצם שהייתה לו בגיל 30.

אצל נשים קצב איבוד העצם עובר שינוי דרסטי בהגיען לתום תקופת הפוריות. בסביבות גיל 50 מתחיל איבוד עצם בקצב שיכול להגיע ל – 3% לשנה. איבוד העצם בקצב מהיר זה נמשך כ – 10 שנים. לאחר מכן יורד קצב איבוד העצם, אולם עד אז עלולה האישה לאבד, במקרים קיצוניים, בהגיעה לגיל 60 חלק גדול מרקמת העצם באזורים מסוימים של השלד, בהם מופיעים השברים האוסטאופורוטיים.

 

אנטומיה

מיקום אנטומי של השברים והסדקים:

1. בגיל 50 עד 60 גדול הסיכוי שהעצם השבורה תהיה באמה ליד פרק היד. (and ulna radius)
2. מעל גיל 60 רבים יותר הסיכויים שהשבר יהיה בחלק העליון של עצם הירך, (Femur) ליד האגן. עצם הירך באזור הפרק מחולקת לראש (Femoral head) צוואר (Femoral neck) המחוברים לעצם עצמה (Femoral shaft). שברים בעלי אופי שונה קורים באזורים אנטומיים שונים של העצם בתלות בגיל ואופי הפגיעה.
3. החלשות חוליות עמוד השדרה כתוצאה מהתהליך האוסטאופורוטי גורמת לסוג אחר של נזק. עומס משקל הגוף על החוליות גורם להופעת סדקים בגופי החוליות ולהידחסות שלהן. התוצאה היא איבוד גובה, בקצב של 5-4 ס"מ לעשור והופעה לעיתים של גיבנת (Kyphosis). תהליך הידחסות החוליות מלווה בכאבי גב ובהגבלות בתנועה. בגיל 70 כ- 25% מן הנשים עלולות לסבול במידה זו או אחרת משברי דחיסה בחוליות עמוד השדרה.
4. באזור בית החזה עלולים להופיע שברים בצלעות, אשר יובילו לירידה משמעותית בתפקודי הריאות.

מדידת צפיפות העצם

בדיקת צפיפות העצם מודדת כמות המינרלים בעצמות בשיטה של בדיקת רנטגן DEXA. ככל שהעצמות צפופות יותר, כלומר ככל שמסת העצם גדולה יותר, הקרינה נחלשת במידה רבה יותר במעבר דרך העצמות. צפיפות העצם נמדדת בדרך כלל בזרוע, בעמוד השדרה ובצוואר הירך. אלה העצמות החשובות ביותר הנתונות לסיכון הישברות עקב אוסטאופורוזיס. בדיקה נוספת היא בדיקת שתן לאיתור מוצרי פירוק של חילוף חומרים של העצם.

ערכי צפיפות העצם

כמדד לצפיפות העצם נקבע ערך ביניים, הנקרא ערך T, שהוא צפיפות העצם אצל אנשים צעירים. צפיפות העצם נחשבת נורמלית כל עוד היא אינה נמוכה מערך זה ביותר מסטיית תקן – 1. אם ערכי צפיפות העצם של הנבדק נמוכים מערך הביניים בסטיית תקן 1- עד 2.5- סטיות תקן, הוא ייחשב למי שסובל מאוסטאופניה. אם צפיפות העצם של הנבדק נמוכה מ- 2.5- סטיות תקן, מדובר בהידלדלות עצם כתוצאה ממחלת האוסטאופורוזיס, המעמידה את הנבדק בסיכון גבוה לשברים.

גורמי סיכון

גורמים גנטיים שאינם נתונים לשינוי:

1. גיל ומין
   תהליך דלדול העצם מתחיל בעשור הרביעי של החיים. לאחר גיל 30. בכל עשור נוסף גדלים הסיכויים להופעת הסימנים הברורים של אוסטאופורוזיס: שברים, כאבי גב, קיצור קומה. אולם בכל קבוצת גיל, הסיכוי של נשים לחלות במחלה גדול פי 5-4 מאשר זה של גברים.
2. קבוצה אתנית
   במחקרים שנערכו בארצות שונות נמצא שמצב דלדול העצם שכיח פחות בין שחורים מאשר בין אנשים בעלי עור בהיר או ממוצא אסיאתי.
3. ספור משפחתי של אוסטאופורוזיס
   נמצא שמי שהיו בבנות משפחתה הקרובות (אם, אחות) שברים אוסטאופורוטיים, גדולים יותר סיכוייה לחלות במחלה. מחקרים שבדקו תאומים זהים הראו שלגורמים גנטיים יש השפעה על מסת העצם.

גורמים סביבתיים שניתנים לשינוי במידה מסוימת

1. הפסקת וסת מוקדמת
   קצב איבוד העצם עולה בצורה תלולה במשך שנים מספר עם גמר תקופת הפריון של האישה. המתבטא בהפסקת הוסת. זה נכון לגבי הפסקה טבעית של הוסת בסביבות גיל 50, וגם לגבי הפסקה מוקדמת, למשל בעקבות ניתוח להסרת שחלות.
2. מבנה גוף רזה במיוחד
   נמצא שנשים בעלות עצמות קטנות ודקות יותר, נוטות יותר לסבול משברים אוסטאופורוטיים.
3. מחלות
   קיימות מחלות של חילוף החומרים בגוף אשר עלולות לגרום להופעת אוסטאופורוזיס, כגון: פעילות יתר של בלוטת התריס, של בלוטת יותרת התריס או של בלוטת יותרת הכליה. מצד שני יכולה להיגרם הופעת אוסטאופורוזיס בעקבות פעילות פחותה של בלוטות הגורמת חסר של הורמונים כגון הורמוני מין בנשים (אסטרוגן ופרוגסטרון) ובגברים (טסטוסטרון). גם מחלות מעיים וגידולים מסוימים עלולים לסייע להתהוות אוסטאופורוזיס. כריתת רחם, במיוחד אם שתי השחלות הוצאו לפני גיל 45. תקופות בהן פסקה הוסת מלבד הריון כמו באנורקסיה. נטילת מינונים גבוהים של סטרואידים לאורך זמן (מחלות כמו אסטמה או ארטריטיס.( סכרת ודיכאון (בגלל הרמות המוגדלות של קורטיזול הקשורות למחלה זו).

1. תרופות
   שימוש ממושך, של חודשים או שנים בתרופות מסוימות עלול לסייע בהתהוות אוסטאופורוזיס, הכוונה בעיקר לתרופות ממשפחת הקורטיזון.

גורמי סיכון אשר ניתן למנועם על ידי שינוי אורח חיים והרגלי תזונה

1. חסר פעילות גופנית
   מחקרים רבים הוכיחו שהימנעות מפעילות גופנית הם גורמי סיכון חשובים לאוסטאופורוזיס.
2. חסר תזונתי של סידן תפריט עשיר פחמימות מזוקקות ומחסור בסידן, מגנזיום ומינרלים.
   1. צריכת סיגריות, אלכוהול וקפאין מגביר את כמות איבוד הסידן בשתן.
   2. חסר ויטמין .D

הקשר בין דלדול העצם ותזונה

תצרוכת סידן

תצרוכת הסידן היומית הדרושה לגוף שונה מאדם לאדם ותלויה במינו, גילו, משקלו וביעלות ספיגת הסידן במערכת העיכול שלו. התקופה של כ- 5 שנים לאחר תום תקופת הפריון אצל נשים (בדרך כלל גיל 50 עד 55), היא התקופה בה קצב איבוד העצם הוא המהיר ביותר. רוב המחקרים מעידים על כך שהגברת צריכת הסידן במזון לבדה אינה מעכבת את תהליך איבוד העצם, המותנה בשינויים הורמונליים ובאורח חיים. עם זאת מקובל היום על רוב החוקרים כי כדאי להגביר בגיל זה את צריכת הסידן ל 1500-1000 מיליגרם ליום. כדאי להעשיר את התפריט היומי בחומרים תזונתיים כמו מוצרי חלב, סרדינים, ירקות בעלי עלים ירוקים, טחינה, שקדים, אגוזים, קטניות וטופו. לצמצם צריכת זרחן (להמעיט בשתיית קולה ואלכוהול).

מגנזיום מרכיב של העצם וחיוני לתגובות ביוכימיות המעורבות בתהליכי בנייתה. נמצא בירקות, דגנים מלאים, פירות ים, ובשר.

ויטמין D מתקבל מחשיפה שבין 30-15 דקות ביום לשמש.

ויטמין C מסייע בסינתזה ובתיקון קולגן.

בורון מצמצם איבוד סידן בשתן ומגביר את האסטרוגן הפעיל. נמצא בפירות באגוזים ובירקות.

ויטמין A מעודד את האפיתל של המעיים החשוב לספיגה מיטבית של חומרים מזינים וגם מחזק את המפרקים. נמצא בירקות צהובים וכתומים ובעלים ירוקים.

ויטמין B6 מקור חיוני לספיגת סידן בגוף.

צמחי מרפא למיניהם לאיזון והרגעה.

ריפוי ומניעת דלדול עצם באמצעות תרופות

קיימות היום תרופות לטיפול מונע באוסטאופורוזיס. מטרת התרופות להשפיע על מנגנוני הגוף המפקחים על תחלופת העצם.

הטיפול המניעתי הנפוץ ביותר לנשים הוא תחליפי הורמונים. תחליפים אלו ניתנים בצורה של כדורים, מדבקות, ג'לים, או שתלים של אסטרוגן.

ישנם מספר תרופות קונבנציונליות לצפיפות העצם הקרויות ביפוספונאטים. ביניהן ניתן למצוא תרופות כמו אתידורנט ואלנדורנט. תרופות אלו מגבירות את צפיפות העצם ע"י הצמדות לתאי עצם ועצירת בריחת הסידן. כמו כן קיימת תרופת הפוסמקס אך היא עלולה ליצור הגברה של כיבים בוושט. תרופה נוספת היא מיאקלצין המסייעת לנשים מבוגרות יותר הסובלות מדלדול עצם מכאיב.

ריפוי ומניעת דלדול עצם באמצעות פעילות גופנית

העובדה שהעצם מסגלת את עצמה, מבחינת המבנה והגודל, לרמת הכוחות המכניים הפועלים עליה ידועה מזה זמן רב.

 

חוק וולף

הגדרה: מבנה העצמות עוקב אחר קווי הכוח המופעלים עליו. הפעלת כוח על העצמות מניעה את המנגנון הטבעי של הגוף לחיזוק רקמת העצם. רטט, צעידה או לחץ של השרירים על העצמות יוצרים הפעלת כוח על העצם. פעולה זו מביאה להרבדה מוגברת של סידן. התנגדות הגוף לכוח המשיכה מפעילה את המנגנונים הטבעיים של הגוף לבניית עצם. תופעה הזו נחקרה ע"י וולף ג' ((Wolf J., היא נקראת על שמו.

ידוע כי לאלה העוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית מוגברת יש עצמות בעלות צפיפות ומסה גבוהות יותר מאשר לבני גילם שאינם עוסקים בפעילות בעלת אופי כזה. תוספת העצם קשורה ישירות לפעילות הגופנית ומופיעה בעיקר בעצמות עליהן מופעלים הכוחות המכניים בזמן הפעילות ולא בעצמות אחרות של אותו אדם.

גירוי מכני של רקמת העצם באינטראקציה למצב הכימי של הפלסמה בדם, על ידי הספקת סידן הדרוש לשמירת רמת הסידן בדם. תגובת העצם לפעילות גופנית קשורה באופן ישיר לרמות המאמץ המכני המופעל על העצם. העמסה מכנית על העצם דרושה לבניית העצם. פעילות גופנית מגדילה את מסת העצם בעיקר באזורים הספציפיים של השלד עליהם פועלים הכוחות.

מחקרים הראו כי:

1. ההשפעה של הכוחות הפועלים על העצם היא מקומית, כלומר רק באותן עצמות שהופעלו עליהן כוחות נמדדה תוספת רקמת עצם.
2. רק כוחות דינמיים, כלומר כאלה המשתנים במהירות עם הזמן גורמים לתוספת רקמת עצם. כוח סטטי קבוע אינו גורם צמיחת עצם.
3. תוספת העצם תלויה בעוצמת הכוחות המופעלים ובקצב פעולתם.
4. על מנת ליצור תהליך מתמשך של יצירת עצם יש צורך במספר חזרות יומי של הפעלת הכוחות.
5. יש צורך במגוון של העמסות, מסוגים שונים על העצמות. מתיחה, לחיצה, כפיפה או פיתול וכן צרופים שלהם. כמו כן ניתן להפעיל את הכוחות במישורים שונים. ניתן להפעיל על עצמות הרגלים כפיפה במישור הסגיטלי או הקורונלי או הטרנספרסיאלי.

יתרונות הטיפול על ידי פעילות גופנית

1. אין תופעות לוואי שליליות.
2. פעילות גופנית משפרת ותורמת למערכות אחרות בגוף האדם. פעילות גופנית משפרת את הכושר הקרדיו-וואסקולרי על ידי שיפור צריכת החמצן המרבית. פעילות גופנית מחזקת את השרירים ומשפרת זמן התגובה. גורמים אלה הוכחו כגורמי סיכון לנפילות, וכתוצאה מכך לשברים באוכלוסייה המבוגרת.
3. לפעילות גופנית השפעות פסיכו-סוציאליות חיוביות, היא משפיעה על שיפור ביצוע אינטלקטואלי, תורמת לבריאות הנפש, להקניית התנהגויות ולהסתגלות חברתית.

סוגי פעילות גופנית המפעילה לחץ על השלד: הליכה, רכיבה על אופניים או אימון משקולות. תרגול יוגה ופילאטיס תוך כדי הפעלת התנגדות. בעבודה זו אתמקד רק בתרגול יוגה ופילאטיס ואשווה ביניהם.

יוגה ואוסטאופורוזיס

מבוא

יש הרבה שיטות אימון ותרגול שעונות להגדרה "התעמלות בונת עצם", והרבה מהן טובות ובריאות. היתרון של יוגה כ"התעמלות בונת עצם" הוא בכך שהתנוחות מוחזקות ל- 30-10 שניות, הזמן הנדרש לאותת לגוף להרביד רקמת עצם חדשה. מחלת האוסטאופורוזיס מופיעה במקרים רבים יחד עם דלקת פרקים עקב הסתיידותם (ארטריטיס). פעילות כמו ריצה או הליכה נמרצת מגבירה את ההסתיידות בפרקים. כך קורה שפעילות שבאה לעזור לבעיה אחת מחמירה את הבעיה האחרת. יוגה, בניגוד לפעילויות אלה לא מגבירה את תהליך ההסתיידות של הפרקים. להפך, היא מגבירה את הגמישות במפרקים ומשפרת את זרימת הדם וגמישות המפרקים. התנועות והתנוחות ביוגה הן חלק ממכלול התנועות הטבעיות של האדם. לפי חוק וולף בניית העצם ביוגה מתרחשת במקום שהגוף צריך את חיזוק העצמות. כל סוגי היוגה עוזרים ומחזקים את הגוף. בנוסף, היוגה מחזקת את היציבות של המתרגל ומקטינה את הסכנה לנפילות, והסיכון לשברים קטן. זהו יתרון נוסף של יוגה לעומת "התעמלות בונת עצם" אחרת.

יתרונות בריאותיים של תרגול יוגה מבחינת התרגול הפיזי

היוגה תורמת לגמישות ולהגדלת טווח התנועה, לשרירים חזקים, ליציבה טובה יותר ולאיזון. היוגה מחזירה בהדרגה טווח תנועה למפרקים ומחזקת את העצמות מבלי ליצור עומס לא מאוזן על השרירים. העברות המשקל הרבות בתרגול יוגה על חלקי הגוף השונים מגרה את העצמות לצרוך סידן, להאט את תהליך הפירוק ולעודד בניית עצם. התנוחות בהן מניחים משקל על הידיים ופלג הגוף העליון מאוד מחזקות את השלד.

ההנעה העמוקה של כל אברי הגוף הפנימיים יוצרת אספקה טובה של דם ואנרגיה לעצמות. כמו כן נוצר גירוי של הנוזל הסינוביאלי שמסכך את המפרקים. יוגה מעודדת את הגוף להשתרש עם פלג הגוף התחתון למטה, ולצמוח ולהתארך עם פלג הגוף העליון מעלה, לרווח בין החוליות בעמוד השדרה. בכך היא מסייעת לעצור תופעות של דחיסת החוליות ואיבוד גובה עם הגיל. בנוסף תרגול יוגה משפר את שווי המשקל ובכך מסייע במניעת נפילות.

יתרונות בריאותיים של תרגול יוגה מבחינת ההיבט הנפשי

יוגה מסייעת להפחית חרדות ומתח שמשפיע לרעה על הפרשת יתר של סידן מהגוף. המתח משחק תפקיד חשוב באוסטאופורוזיס, ויוגה נותנת כלים רבים להרגעה והרפיה. יוגה מעודדת איזון הורמונלי. בנוסף תורמת היוגה למודעות עצמית והערכה עצמית.

עקרונות היוגה ויישומם בתרגול לחולי אוסטאופורוזיס

1. השקטת התודעה: בתחילת האימון, בעזרת הנשימות.
2. התכוונות – סנקלפה: הפניית התודעה אל האימון, התמסרות לישיבה, לתנוחה,להרפיה.
3. השתרשות: במטרה להעביר את התודעה מטה וליצור בסיס חזק.
4. התחברות והתארכות: הארכת עמוד השדרה ריווח בין החוליות כדי להשיג יציבה נינוחה.
5. נשימה בתוך האימון: הבנת הפעלת הנשימה כטכניקה להתארכות (שאיפה) השתרשות (נשיפה).
6. הרפיה: חשובה מאוד בסוף התרגול.
7. חשיפה לחוכמת הפילוסופיה: בניסיון לייצור ביטחון עצמי תוך מתן פידבקים חיוביים.

פראניאמה

תפקידו של בית החזה להתרחב ולהתרפות על מנת לסייע לפעילות הנשימה. אנשים הסובלים מאוסטאופורוזיס עלולים לסבול משברים בצלעות, אשר יובילו לירידה משמעותית בתפקודי הריאות ולהפרעות בנשימה לכן נרצה להקדיש את החלק הראשון של התרגול לנשימות כדי לחזק את הסרעפת ואת שרירי הבטן ובכך נשפר את תפקודי הריאות.

רצף תרגול נשימתי מומלץ לאוסטאופורוזיס

נשימה טבעית: להתחיל לשים לב לנשימה. הבהרת השינויים בנשימה (עמוקה, רדודה, קצרה, נינוחה ויציבה ) ולאט לאט להאריך את הנשיפות. אפשר להסביר את האספקט הפסיכולוגי רגשי של הנשימה: שאיפה – קבלה, התכנסות פנימה. נשיפה – נתינה, התחברות לחוץ. עצירה – אי-עשייה, השקטת התודעה .

אוג'אי: נשימת הניצחון, מרגיעה את מערכת העצבים, השרירים והתודעה, מקנה חוסן ועמידות לגוף, מעסה ומחזקת את הלב והסרעפת, מנקה ליחה מיותרת מהגוף, מחזקת את אזור הגרון ובלוטת התריס, יוצרת חום פנימי והתמקדות.

נאדי שודהנה: נשימת חילופין, מטהרת את ערוצי האנרגיה. נשימה של טיהור ערוצים – נאדים– ערוצי אנרגיה. כל הנאדים מתרכזים לשלושה ערוצים מרכזיים, בערוץ המרכזי האמצעי לכל אורכו נמצאות צ'קרות. מנקה ומחזקת את מערכת העצבים ומכינה את המתרגל לתרגול מדיטציה. הדם מקבל אספקה רבה יותר של חמצן מאשר בסוגי הפראנאיאמה האחרים. העצבים נרגעים ומטוהרים והמיינד ( (mindנעשה בהיר. נשימת חילופין שומרת על חום הגוף, נלחמת במחלות, מעניקה כוח ומביאה שלווה. המערכת האנדוקרינית מתאזנת. מרכז בקרת הנשימה של המוח מומרץ ונעשה רענן, בהיר ושלו. בנשימה זו יש איזון בין ההמיספרהv ימנית לבין ההמיספרה השמאלית.

אודיאנה בנדהה ואגני סרה עדינה: ננשום נשימה זו כדי לחזק את הסרעפת את שרירי הבטן ולהמריץ ולהניע את העיכול .

תרגול ואיוס: נתחיל מהחיצוניים – כדי לחוות התרחבות. אחר- כך נמשיך את הוואיוס הפנימיים: אפאנה, סאמאנה, פראנה, ואודנה ואיו. אודנה ואיו יכולה להקל מאד על עורף נוקשה ותפוס.

קפלבהטי: לחיזוק הסרעפת, טיפוח הנשיפה ללא פחד וחיזוק הביטחון שאויר חדש ייכנס ללא מאמץ. כדאי להכניס את התרגול הזה לרצף רק לאחר תקופה של שנה בתרגול בשל היבטיו הפסיכולוגיים )חרדה ופחד).

אסאנה

התנוחות המומלצות באוסטאופורוזיס

1. לוחמת מס' 1, 2 ו3 לשם חיזוק פיזי של העצם ממקום של התנגדות בכדי לעורר את בניית העצם וגם לשם חיזוק הכוח הנפשי למציאת העוצמה של הלוחמת.
2. 2.       חיזוק זרועות וידיים.
3. אסאנות לשיווי משקל, כגון העץ, למניעת נפילות ולמציאת השקט והאיזון הנפשי.

תנוחות שיש להימנע מהם באוסטאופורוזיס

1. פיתולים
2. תנוחות שמותחות את עמוד השידרה קדימה ((Flextion).
3. תנוחות שמפעילות לחץ על חוליות הצוואר כמו תנוחת המחרשה (הלאסמה), עמידת כתפיים (עמידת נר), וגם תנוחת הסירה (נבאסנה) שבה אין תמיכה לחוליות עמוד השדרה.

על מנת לא לגרום לנזק שעלול להיגרם מתרגול לא מתאים יש להקפיד על תרגול מתון, הדרגתי, עם הדגשים המתאימים לאוסטאופורוזיס. חשוב להשתמש בהתאמות לרמת המתרגל ולמצבו. תנוחות קיצוניות שהגוף לא מוכן להן יכולות לגרום לפציעות. כמו כן חשוב לתמוך בגוף ולייצב אותו עד לבניית כוח מספיק להחזקה עצמית בתנוחות כדי להימנע משברים ו/או סדקים מיותרים. כל תנוחה מוחזקת כ- 30 שניות הזמן הנדרש להפעיל את העצם. דגש על תרגילי נשימה ונשימות בזמן החזקת התנוחות.

מחקרם של Fishman ו Saltonstall

ד"ר לורן פישמן (Loren Fishman), מאוניברסיטת קולומביה המתמחה ברפואה שיקומית, ואלן סלטונסטאל Ellen Saltonstall מורה בכירה לאנוסארה יוגה, פרסמו מחקר מוביל על השפעת היוגה על צפיפות העצם.

פעילות נושאת משקל מומלצת לחולים עם איבוד מסת עצם, הם טוענים כי תנוחות יוגה מסוימות מפעילות כוחות דינמיים נושאות משקל. לטענתם "יוגה מפעילה יותר לחץ על העצם מאשר כל פעילות אחרת". כמו כן תנוחות היוגה משפרות את שיווי המשקל. בכך מונעים נפילות ושברים.

12 תנוחות המפעילות כוחות דינמיים נושאות משקל:

התנוחות משתייכות לשלוש קבוצות עיקריות: תנוחות עמידה, כפיפות לאחור ופיתולים. באוסטאופורוזיס נמנעים מכפיפות לפנים מחשש לשברים וסדקים בעצמות.

תנוחות עמידה

מחזקות את הרגליים מפרקי הירך, עמוד השדרה הכתפיים והצוואר. מחזקות את שיווי המשקל

כפיפות לאחור

מגדילות את המרווח בין החוליות ומאריכות את הדיסקים הבין חולייתיים תוך הפעלת לחץ שרירי על בסיס החוליה. במצב בו חוליות סובלות כבר מבריחת סידן ו/או יש חשש להידלדלות מסת העצם בבסיס החוליות אזי הלחץ המופעל על בסיס החוליה בכפיפה קדימה עלול לגרום לסדקים או גרוע מזה שברים וקריסת מבנה החוליה. בכפיפות לאחור, המרווח בין בסיסי החוליות גדל ולכן הסכנה קטנה.

תנוחות של פיתול

שומרות על האורך בעמוד השדרה ובו בזמן מפעילות לחץ על העצמות, המגביר את בניית העצם. כל זאת בנוסף ליתרונות האחרים הידועים של תנוחות אלה. את הפיתולים מתאימים למתרגל.

סדרת תנוחות:

1. 1.       תנוחת העץ וירקסאנה (Vrksana)

התנוחה טובה למתחילים. הכוח המופעל הוא על עצמות הירך, האגן, עמוד השדרה והכתפיים ובכך מגרה את יצירת העצם. כמו כן עובדים על שיפור שיווי המשקל ובכך משפרים את איזון, ומקטינים את הסבירות של נפילות.

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

א.      ישיבה על כיסא הרמת הידיים למעלה.

זו גרסה קלה של Vrksasana, אין עבודה על שיווי המשקל אך מותחת ומגרה את עצמות הצוואר והכתפיים.

ב.      הישענות על קיר או כיסא

 

1. 2.       תנוחת המשולש טריקונהסאנה (Trikonasana)

התנוחה הזאת היא טובה לחיזוק מפרק ה- sacroiliac, ומפעילה כוח רב על עצמות הירך, עמוד השדרה המותני תחתון ואגן. יש להיות זהירים מאוד במקרים של אוסטאופורוזיס קשה. לא להפעיל הרבה כוח כדי לא להגיע לשברים.

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

א.      הישענות על קיר והיד התחתונה על כיסא                

ב.      פנים אל הקיר ידיים על הקיר

 

 

1. 3.       לוחם מס' 2 וירהבידראסנה 2 (Virabhadrasana II)

התנוחה הזאת מחזקת את השרירים של הרגליים, הגב והכתפיים, מפעילה כוח חזק אבל בטוח על הירך ((femur, על החוליות המותניות (lumbar vertebrae), על החוליות החזיות (thoracic vertebrae), האגן, הירכיים ברכיים וקרסוליים.

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

א.      ישיבה על כיסא                                           ב. הישענות על קיר

 

 

 

1. 4.       תנוחת הכיפוף הצדי פרסוואקונסאנה (Parsvakonasana)

התנוחה הזאת מחזקת את השרירים של הרגליים, הגב והכתפיים, מפעילה כוח חזק אבל בטוח על הירך ((femur, על החוליות המותניות (lumbar vertebrae), על החוליות החזיות (thoracic vertebrae), האגן, הירכיים ברכיים וקרסוליים.

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

 

 

 

1. 5.       תנוחת המשולש בפיתול פארהריטה טריקונאסנה (Parivrtta Trikonasana)

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

 

 

1. 6.       תנוחת הגמל אושטראסאנה (Ustrasana)

מגדילות את המרווח בין החוליות ומאריכות את הדיסקים הבין חולייתיים תוך הפעלת לחץ שרירי על בסיס החוליה.

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

1. 7.       קוברה בהגונג'אסאנה או ספינקס (Bhujangasana)

הקוברה או הספינקס הן תנוחות בטוחות. המשקל מוסט מהחלקים קדמיים העדינים ושברירים של גופי החוליות ומועבר לשלוש תמיכות שונות: לחלקים האחוריים של גופי החוליות ולשני המפרקים הפאצטליים .(Facet Joint). המפרקים הפאצטלים עטופים במפרקים סינוביאלים הנמצאים בחלקה האחורי של הקשת החולייתית בין שני המשטחים superior and inferior articular facets.

בתנוחות אלה, אין צורך להתאים את היציבה עבור רמות שונות של אוסטאופורוזיס. מתחילים עם מאמץ של 10% ובהדרגה ממשיכים למאמץ של 25%. אלה עם אוסטאופניה (שלב אחד לפני אוסטאופורוזיס) יכולים להתחיל ב – 25% ולהמשיך ל – 75%. בכל רמה חשוב לעבוד בלי מתח.

סטו בנדהסאנה (Setu Bandha)

תנוחה זו מחזקת את חוליות עמוד השדרה. מרווחת בין החוליות.

וריאציה לאוסטאופורוזיס:

 

 

 

1. 8.       כלב מביט למטה אדהו מוקה סווארסאנה (Adho Mukha Svanasana)

תנוחה זו היא תנוחה משלימה לתנוחות כפיפה לאחור. מחזקת את חוליות עמוד השדרה. מחזקת מאוד את כפות הרגליים, קרסוליים, ירכיים, אגן, כתפיים, זרועות ושורש כף היד. התנוחה מגמישה את עמוד השדרה ומונעת קיפוזיס.

 

 

וריאציות לאוסטאופורוזיס:

 

 

 

1. 9.       אחיזת הבוהן אחיזת הבוהן בשכיבה על הגב סופטה פדנג'וסטאסאנה (Supta Padangusthasana)

זו תנוחה של כיפוף לפנים בלי לערב את הגב. התנוחה אידיאלית עבור אוסטאופורוזיס היא מחזקת כמעט כל שריר וכמעט כל עצם שמתחת לצוואר. ישנם שלוש גרסאות של Supta Padangusthasana, התנוחות מתאימות לכולם: זה רק שאלה של כמה למתוח את הרגל. ההתאמה היחידה היא לפי תווך התנועה של הירך.

וריאציה: לכופף את הברך ולשים את הרגל על הרצפה.

 

1. 10.   ארדה מריצ'יאסאנה 3Ardha Matsyendrasana

יש להתאים את התנוחה לאוסטאופורוזיס. משום שישנה סכנה לפגיעה בחוליות עמוד השידרה.

וריאציה לאוסטאופורוזיס: לחזור על התאמת התנוחה של פארהריטה טריקונאסנה

 

 

 

1. 11.   ג'טארה פריווארטאנאסאנה Jathara Parivartanasana

אנשים עם טווח תנועה מוגבל במפרק הירך יש להם בעיות עם פיתולים, אבל חשוב לשמר מה שיש. התנוחה הזאת חשובה לחיזוק שרירי הגו. לכן יש לעשות את התנוחה בווריאציה ברגליים כפופות.

וריאציה לאוסטאופורוזיס:

 

 

1. 12.   תנוחת הגופה שוואסאנה Savasana

חשוב בסיום כל תרגול לשהות בתנוחת הרפיה. בתנוחה זו אנו שוהים ללא תנועה כדי להירגע. ההרפיה ממריצה ומרעננת את הגוף והנפש.

תכנון מערך תרגול יוגה

התכנון לאישה בת 55 אשר ערכי צפיפות העצם שלה הם: T= -3  היא מקבלת טיפול תרופתי. היא מגיעה לסטודיו פעמיים בשבוע. פעם לתרגול יוגה ופעם לתרגול פילאטיס. המערך המתוכנן הוא לשלושה חודשים. לאחר מכן תהיה הערכה חדשה של מצבה ובהתאם להתקדמותה ומצבה הבריאותי יתוכנן לה מערך המשך.

דגשים לעבודה:

הפעלת הלופים ויציבה נכונה מתוך השתרשות כפות הרגליים, פריסת הבהונות והעלאת הקשתות הפנימיות של כפות הרגליים מעלה, התעוררות הירכיים ושרירי פנים הירך, העלאת קרקעית האגן, איסוף השריר הרחב בטני, מולה בנדה. התארכות עמוד שידרה מתוך שקיעת עצם הזנב.הרפיית שרירי הפנים ולסת תחתונה, כתפיים שקטות, חזה שקט, נשימה עמוקה לבית החזה ונשיפה ארוכה אל מתחת לטבור.

 

 

 

מערך:

חימום מפרקים

פראנאימה:

נשימה טבעית, אוג'אי, נאדי שודהנה, אודיאנה בנדהה ואגני סרה עדינה, תרגול ואיוס. (קפלבהטי אכניס לרצף רק לאחר תקופה של שנה בשל היבטיו הפסיכולוגיים חרדה ופחד).

אסאנה

כל האסנות במודיפיקציות לפי מחקרם של Fishman ו Saltonstall

תנוחות עמידה: – Vrkshasana עץ, (תנוחת הגיבורה), לוחם 1 Virabhadrasana 1-  לוחם 2 – ,Virabhadrasana 2 – Utthita Trikonasanaku משולש, Utthita Parsvakonasana – תנוחת כיפןף צידי, Parivrrta Trikonasana – משולש בפיתול

תנוחת הגיבורה מאד משמעותית, בנוסף לחיזוק של הגפיים, ישנו ההיבט הפסיכולוגי שמוסיף לתחושת הביטחון .

דגש על עבודת רגליים, השתרשות ומולה בנדה. אפשר לאחר תקופה של תרגול להוסיף שימוש במשקולות רגליים, תרגול זה מוריד את התודעה מטה וגם מטפל באוסטאופורוזיס. בתחילה ללא הפעלת ידיים, או עם הנחת ידיים על החזה והעצה – זה נותן תחושת הרפיה בחזה. אחר כך אפשר להוסיף את הידיים.

כפיפות לאחור ליד הקיר או כנגד הקיר: גשר קטן – Setu Bandhasana, קוברה -Bhujangasana , תנוחת הגמל – Urdhvadhanurasana (עם מודיפיקציה). כלב מביט למטה – Adho Mukha Svanasana

דגש בויניאסות של חצי גשר על שאיפה ונשיפה ואיסוף רצפת אגן, מולה בנדה רחב בטני אסוף, כפות רגליים פעילות, שחרור הגב ע"י קירוב ברכיים לבית החזה.

פיתולים מתונים מאוד ובזהירות גדולה. תנוחת מריצ'יה אסאנה 3  Marichyassana 3

פיתול בשכיבה – Supta Jaṭhara Parivartānāsana

סופטה בדהקונאסאנה, לאיזון מערכת הורמונלית והרגעת מערכת העצבים.

תנוחות הפוכות הכנה לעמידת ידיים, כלב מטפס על הקיר.

ויניאסה של כלב מביט מעלה/מטה. כלב מביט למטה וכלב מביט למעלה – כנגד הקיר או עם ספסל, בצורה דינאמית ברציפות מתנוחה אחת לשנייה מספר פעמים, ולאחר מספר פעמים – שהייה באדהומוקהה שמרפה והארכת הגב ואת קדמת הגוף. דגש על הרפיית העורף עד לקבלת ג'לנדהרה בנדהה קלה שמכנסת מעט את הצלעות הקדמיות, ממלאת ומאריכה את הגב .

ברכות לשמש, מותאמות לפי הקצב והיכולת הפיזית.

כפיפות לפנים – בעיקר על כדור פיזיו בזהירות רבה ובעדינות. אם יש חשש בכלל לא לעשות.

ישיבה: זה החלק האחרון של התרגול במנות קטנות.

הרפיה.

אוסטאופורוזיס ופילאטיס

מהי שיטת פילאטיס?

זו שיטה לאימון גופני בשילוב עם דפוסי נשימה, שנועדה לשפר את היציבה למתוח, לחזק ולאזן את הגוף ואת התפקוד היומיומי. השיטה קרויה על שם ממציאה, ג'וזף פילאטיס. ג'וזף פילאטיס יצר שיטה ייחודית המשלבת עבודה על הגוף והנפש  .mind – body

ג'וזף פילאטיס, יליד גרמניה, המציא שיטת אימון לאנשים עם מוגבלויות תנועה. הוא עזב את גרמניה והיגר לארצות הברית ב- 1926. שם הקים סטודיו ללימוד השיטה ליד הבלט של ניו יורק (New York City Ballet) השיטה הפכה פופולרית בקרב רקדנים במהלך שנות השישים של המאה העשרים, ולאחר מכן הופצה גם בציבור הרחב. פיאלטיס שם דגש על נשימות ושליטה של המוח בגוף. הוא קרא לשיטתו Contrology.

מטרת השיטה היא אימון הגוף כך שיוכל לבצע את המטלות היומיומיות במינימום מאמץ, ללא שחיקה מיותרת, וללא פגיעות גופניות. פילאטיס ניסה להשיג את המטרה הזו על ידי סדרה של תרגילים המפעילים את השרירים המייצבים ומתרגלים את הגוף לגייס את השרירים הנכונים לכל תנועה. פילאטיס ניסה לאפשר טווחי תנועה גדולים יותר במפרקים ולאורך כל עמוד השדרה. ובכך למנוע לחץ שנוצר על חוליות ומפרקים.

עשרת העקרונות של שיטת הפילאטיס:

1. מודעות – Awreness שיפור יציבה דרך תנועה יכולה להיעשות רק מתוך מודעות. יש להיות נוכח במקום ובזמן, כאשר מבצעים את התרגילים כדי לתקן דפוסי תנועה שגויים.
2. איזון – Balance שיפור האיזון בגוף באמצעות מודעות עשוי להוביל לאיזון מנטלי, כיוון שכאשר יש איזון שרירי בגוף, הוא נע ביתר נוחות, יותר פונקציונלי, רך וזורם, כך שהחיבור גוף-נפש משתפר, היציבה משתפרת ובכך פותחת את בית החזה ומשפרת את היכולת לנשום נכון.
3. נשימה Breath נשימה נכונה מאפשרת ניקוי פנימי של הגוף, מזרימה חמצן לתאים, מרגיעה ובכך משפרת את הריכוז.
4. ריכוז Concentration עיקרון זה מדגיש את העובדה ששיטת הפילאטיס אינה עוד אוסף של תרגילים. לפני תחילת כל תרגיל, יש לשים לב לאופן בו הגוף מונח, לאופן גיוס השרירים, (איזה שרירים ובאיזה סדר יגויסו), על מנת ששרירים שצריכים לייצב יהיו נינוחים ויאפשרו לשרירים הייעודיים לפעול ביעילות.
5. יעילות Efficiency הגוף נע ביעילות תוך צריכה יעילה של אנרגיה. כאשר אנו מרוכזים וממוקדים במטרת התרגיל, יעילות התנועה משתפרת ונעשית יותר זורמת.
6. זרימה Flow תנועה זורמת מתאפשרת ע"י דיוק בתזמון גיוס השרירים.
7. דיוק Precision היכולת להפריד בין גיוס קבוצת שרירים אחת לאחרת באמצעות ששת העקרונות הקודמים. היכולת לייצב את הגוף ללא תמיכה חיצונית, אלא מכוח המחשבה והמודעות, מרכז גוף חזק ומתוך שליטה.
8. שליטה Control שליטה מושגת ע"י תרגול ועוד תרגול, כך שעם הזמן היכולת הגופנית, והמודעות משתפרת והתנועה מתבצעת בשליטה מתוך מרכז חזק.
9. התמקדות במרכז Center ע"י מציאת מרכז הכובד והשימוש בו בתרגילים, אנו מפתחים את ה – powerhouse האנרגיה בתרגילי הפילאטיס זורמת מהמרכז החוצה, דרך קבוצות השרירים הגדולות, אנו מתרגלים גם את מציאת קו האמצע, כך שהגוף והמוח משתלבים לעבודה יחד בהרמוניה.
10. הרמוניה Harmony התוצאה של עבודה על-פי כל העקרונות הקודמים גם יחד. כאשר בתרגול נהיה בתחושה שאנו יותר זקופים, יותר מוחזקים, יותר יציבים, מחייכים ומלאי חיות, נגיע להרמוניה שתלווה אותנו בהיבטים הנוספים של חיינו.

התרגילים המומלצים באוסטאופורוזיס

(שמות התרגילים הם באנגלית)

1. תרגילי פשיטה לעמוד שדרה  Spinal extension exercises בשיעורי מזרן: Swimming  בשיעוריSwan on the box, Pulling Straps, Breast Stroke :Reformer
2. תרגילי נשיאת משקל  Weight bearing exercises תרגילי עמידה, כריעה, עמידת 6 ו- plank position. בשיעורי מזרןLeg Pull, Push Ups : בשיעורי :Reformer .Abdominals, Long Stretch ,Sitting Arm series מומלץ לבצע תרגילים שיוצרים לחץ עקיף שווה ומבוקר על העצמות, וניתן להשיג זאת על ידי עבודת שרירים בלבד או על ידי תרגילים בשילוב אביזרים קטנים כמו עבודת דחיסה עם כדור או חישוק וכמובן שימוש במכשירי פילאטיס העובדים על התנגדות קפיצית ויוצרים לחץ עקיף על ידי הפעלות השרירים.
3. העמס הדרגתית  Moderate impact loadingעל מנת להעלות מסת עצם התרגילים צריכים להיות מבוקרים ומתונים מבחינת המאמץ. יש לשמור ולהקפיד על התקדמות בהוספת התנגדות בכל תרגיל ותרגיל ולשמור על רמה מתונה של מאמץ.
4. קבוצות שרירים שיש לחזק: זוקפי הגב, ייצוב אגן ושכמות, חיזוק גפיים עליונות. בכל הקבוצות יש לשמור על מנח נייטלי של עמוד השדרה. כדאי לעבוד על חיזוק שרירי הבטן (רוחבי, אלכסוני, אורכי) כדרך לשפר יציבה, שיווי משקל ויציבות כמניעה לנפילות.
5. יש לעודד לפעילות אירובית: הליכה, שחייה ועוד.
6. איזון וקואורדינציה: עמידה על רגל אחת, עמידה על משטחים לא יציבים כדי לעודד את מערכת עצבים ומערכת שרירים להגיב לחוסר איזון למניעת נפילות.
7. מתיחות וגמישות: בחזה, בחגורת הכתפיים ובמפרקי הירך לעזור לשמירה על יציבה וחיזוק. יש להימנע ממתיחה אקטיבית בשל חשש לשברים.
8. יציבה נכונה ומודעות ל alignment עשויים לעזור למנוע שברים בעמוד השדרה. רצוי לעבוד על שרירי הצוואר והכתפיים לשיפור היציבה ולמניעה של לחץ על הטוראקס, כמו כן חיזוק הירכיים והקרסוליים חשוב מאוד לשמירה על שיווי המשקל כמניעה לנפילות.

תכנית אימונים בשיטת פילאטיס אשר משלבת נשיאת משקל ועבודה מול התנגדות, ושימת דגש על שיפור יציבה, איזון ושיפור הפשיטה בגב יכולה להאט את התקדמות המצב האוסטאופורוטי.

תרגילים שיש להימנע מהם באוסטאופורוזיס

1. כפיפה בעומס– במיוחד בהתנגדות כמו :hundred  וכל כפיפת בטן .
2. רוטציה בעומס– במיוחד שמעורבת גם כפיפה בעמוד שדרה כמו בעבודה על אלכסונים. כלומר, שהתרגילים המסורתיים של חיזוק שרירי הליבה אינם בטוחים בעבור אוסטאופורוזיס ויש לעשות מודיפיקציות.
3. תרגילים מרפרטואר המזרן אשר אינם מומלצים לאוסטאופורוזיס (יש לעשות להם מודיפיקציות): תרגילי בטן – Abdominals Hundreds, Roll Up, Neck Pull, Single/Double Leg Stretch, Single/Double straight leg stretch, Crisscross Teaser. תרגילי הRolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Seal . תרגילי היפוך Spinal Exercises – Roll Over, Jackknife, Corkscrew
4. תרגילים מרפרטואר הרפורמר Reformer אשר אינם מומלצים לאוסטאופורוזיס (יש לעשות להם מודיפיקציות): תרגילי בטן Abdominals – Hundred, Coordination, Roll Downs, Short Box Abdominals, Teaser, Back Stroke. תרגילי היפוך Spinal Exercises – Short Spine Stretch, Long Spine Stretch, Jackknife,Corkscrew בשל חשש לחוליות הצוואר ובמיוחד לחוליות הטוראקליות בשל עומס המשקל המופעל על חוליות אלו בביצוע תרגילים מאותה משפחה.

על מנת לא לגרום לנזק יש לשמור על כללי הזהירות : להימנע מעומס בכפיפה בעמוד שדרה (תרגילי הבטן וכל תרגילי ההיפוך). שימוש בעמוד שדרה ניטרלי ב-bridging . להיזהר בתרגילי רוטציה. על מנת לבנות עצם יש לאתגר את המתרגל להפעיל עומסים בדרגות שונות על העצם. השגחה צמודה על המתרגל כל הזמן. יש להימנע מלחץ ישיר על עצמות הגוף, בשל חשש לשברים בעקבות פריכות העצמות.

תכנון מערך שיעור פילאטיס

במערך יושם דגש על תרגילם המופעלים על העצמות המועדות לשברים אוסטאופורוטיים: עצמות הירכיים, עצמות אמות הידיים, חוליות עמוד השדרה. יושם דגש על תרגילים שהם closed kinetic chain – מערכת סגורה.

בכול מקרה של אוסטאופורוזיס כפיפה של עמוד השדרה ו excessive twisting של עמוד השדרה הם תנועות contraindicated. יש לייעץ לאישה בחיי יום יום להימנע מכיפוף של הגב. להיות מודעת כל הזמן לגב ואגן ניטרליים ולהשתמש בשרירי הבטן כדי להגן על הגב התחתון. הליכה יום יומית מאוד חשובה. בזמן ההליכה עליה להקפיד שה – asis יהיה באותו קו עם אמצע הפטלה אמצע הקרסול והאצבע השנייה של הרגל. בזמן שכיבה יש להימנע מסיבוב של הגב. הנשימה תעזור מאוד לייצב את הגב אפשר להשתמש בכריות מתחת לגב כדי לשמור על היציבה. באופן כללי כל תרגילי הפשיטה מאוד מומלצים.

:Reformer Warm Upחימום: Roll down בישיבה בלי כיפוף של הגב, pelvic curl רק עם גב ניוטרלי, spine twist supine לא לעשות בגלל רוטציה של הגב, chest lift לעשות כפיפה רק של הראש והצוואר, chest lift with rotation  לא לעשות. Roll up לא לעשות.

Foot Work: ב 10-20 שיעורים ראשונים לתכנן את הסדרה הרגילה: parallel heels, parallel toes, v position toes, open v heels, open v toes, calf raises, prances, single leg heel, single leg toes, prehensile. בשלב יותר מתקדם לשים roller על ה reformer. המטרה איזון, קואורדינציה, חיזוק זוקפי הגב. בשלב יותר מתקדם לתכנן את הסדרה עם ה .Jump board המטרה חיזוק עצמות הירך וגפיים תחתונות.

Abdominal Work: Hundreds prep ו Hundreds מודיפיקציה: כפיפה רק של הראש. Coordination מודיפיקציה: לא להרים את הראש.

Hip Work: אין מניעה לעשות את כל הסדרה להקפיד כול הזמן על אגן ניוטרלי ויציבFrog, Circles (down), up, Openings

Spinal Articulation: לא לעשות בשלב של מתחילים, בשלב מתקדם יותר אפשר לעשות את ה Short Spine עם מודיפיקציה לשים משולש מתחת ל  t12 ו l1 להרים רק את האגן.

 Stretchesבשלב ההתחלה לעשות את Hamstrimg Stretch Series בשלב בינוני מאוד מומלץ לתת את ה Side Split Series כאשר מתכננים את סידרת ה- Knee Stretch Series לא לתת את ה Round Back. להימנע ממתיחות עם גב עגול.

Full Body Integration 1 לא לעשות בשלב של מתחילים. בשלב יותר מתקדם לעשות מודיפיקציות כך שהגב לא יהיה בקיפוזיס.

 Arm Workאפשר לעשות את הסדרות: Arms Supine Series, Arms Sitting Series

Full body Integration 2: לא לעשות בשלב של מתחילים

 Additional Leg Workאפשר להוסיף למערך

Lateral Flexion / Rotation להימנע בשלב ראשון

 Back Extensionתרגילים כמו Back Extension על המזרון או ב reformer Breaststrokk Prep

בסיום השלב הזה ובהתאם להתקדמות הלקוחה ניתן לעבור לקדילק ולכסא.

השוואה בין יוגה ופילאטיס לאוסטאופורוזיס

יוז'ף פילאטיס הושפע מהיוגה. הוא למד יוגה, היוגה, הייתה בהחלט השראה ליוז'ף פילאטיס. ושיטתו מכוונת לאחד את הנפש, הגוף והרוח. לכן ניתן למצוא דמיון בין שתי השיטות. שתי השיטות מציעות הפגת מתחים, גמישות, כוח, שליטה, וסיבולת. ההבדל העיקרי בין השתיים הוא הדגש על המרכיב הרוחני. בשיעורי פילאטיס לא מציעים חוויה רוחנית כמו בתרגולי היוגה והמדיטציה. שיעורי פילאטיס מתמקדים בכוח, טונוס שרירי, שליטה בגוף, גמישות, הדגש העיקרי הוא על כוח הליבה. יוגה מתמקדת בגמישות, במגוון של קבוצות שרירים, בשיווי משקל, בסיבולת, בכוח וברוחניות.

פילאטיס שילב בשיטתו מגוון רחב של ציוד כמו גומיות, כדורים חישוקים וגלילים. כמו כן הוא פיתח מכשירים מיוחדים באמצעותם מתרגלים את השיטה כנגד התנגדות של קפיצים. שיטה זו מאוד יעילה לאוסטאופורוזיס כדי להפעיל לחץ על העצמות. כיום היוגה במערב גם אימצה שימוש בציוד כגון רצועות, בלוקים, בולסטרים וכריות לכיסויי עיניים.

תרגילים רבים באימון פילאטיס הם בהשראת היוגה, במקביל, ישנם תרגילים שהם ייחודיים לחלוטין לפילאטיס. ההבדל העיקרי הוא כי ביוגה, נשארים בכל תנוחה במשך תקופה ארוכה של זמן ומשתמשים בנשימה, בעוד בפילאטיס, הקצב מהיר יותר. ביוגה הגוף מגיע למצב של מתיחה עמוקה יותר דרך הנשימה, בפילאטיס, האימון דינמי יותר תוך כדי הפעלה של התנגדות, מודעות, נשימה וכוח הליבה. ביוגה מתרכזים בעיקר בחוזק וגמישות של עמוד השדרה והגפיים; בפילאטיס מתמקדים בבניית כוח שרירי הליבה, ולאחר מכן חוזק וגמישות המטרה העיקרית היא הדיוק של התנועה, ולאחר מכן, התיאום של תנועה עם נשימה. כל תנועה נובעת מהמרכז (מהליבה). ביוגה הריכוז בנשימה ואחר כך התמקדות והעמקת האסאנה. דפוסי הנשימה שונים. ביוגה, נמצא כמה סוגים של נשימות כמו אוג'אי, או  ,kapalabhatiבעוד בפילאטיס, הנשימה היא סרעפתי בלבד.

בפילאטיס, רוב התרגילים מתבצעים בשכיבה, או על הגב או על הבטן או על הצד. התרגילים מתמקדים במרכז הבטן כדי להאריך את שרירי הגוף. ביוגה, רוב התנוחות נעשות בעמידה על ידי השתרשות אל תוך האדמה כדי להאריך את הגוף הרחק מהרצפה. (למרות זאת ביוגה מוצאים גם תרגילי ישיבה ושכיבה ובפילטיס מוצאים גם תרגילי עמידה).

סיכום

היוגה והפילאטיס משלימים זה את זה. לשניהם השפעה חיובית על הגוף הנפש והרוח. היוגה היא מסע רוחני למודעת עצמית ולסביבה, לאיזון והקשבה. תרגול שתי השיטות תורם למניעה וריפוי של הידלדלות העצם.

החוויה שעברתי בסטודיו בתרגול שתי השיטות עם תלמידתי תוך כדי הטבה במצבה היא מרוממת ביותר. יישום העקרונות של היוגה והפילאטיס מרגשת ביותר. עם זאת עלי להדגיש את הזהירות בבחירת התרגילים והאסנות. בדרך כלל אנשים לא מתרגלים בביתם לבד, והתרגול בסטודיו הפך לחוויה נעימה ומרפאה.

ביבליוגרפיה

תמיר, ע. גוף האדם: אנטומיה פיזיולוגיה ופתלוגיה, 1996.

רסקין, הלל (עורך), פעילות גופנית למניעת אוסטאופורוזיס, ירושלים: מאגנס, 2001.

אילון, י. השפעת תרגילי התעמלות ספציפיים על מסת עצם הרדיוס על נשים אוסטיאופורוטיות לאחר גיל הבלות, ירושלים: עבודת גמר לתואר שני בריאות הציבור- חינוך גופני, אוניברסיטה העברית, 1985.

איינגר ב.ק.ס, אור על היוגה, הוצאת אסטרולוג.

Osteoporosis Exercise Protocols, Marika Molnar, Santa Fe New York´Physicalmind Institute, 2001.

12 Minutes of Yoga for Bone Health By Jane E. Brody. New Yourk Times December 21, 2015

Wollf J. The Law of Bone Transformation. Berlin, Germany: A Hirschwald; 1892.).

Sherri Betz and Matthew J. Taylor Safe Pilates and Yoga for Bone Health October 20, 2011, National Osteoporosis Foundation,

www.osteoporosis.co.il/index.asp

naturemed.co.il/in_si/health_05.html

www.niams.nih.gov/bone/

www.nof.org/

www.yoga.co.il/articles/bone_yoga.asp http://www.yogaforwomen.co.il/Show_article/14

www.sciatica.org/downloads/YogaOsteoporosis_PilotStudy.pdf

www.yoga.co.il/articles/bone_yoga.asp

www.sciatica.org/yoga/12poses.html

www.medicalmedia.co.il/publications/ArticleDetails.aspx?artid=4201&sheetid=278

www.proaging.co.il/node/249

www.studio-yogini.co.il/women-yoga/yofa-for-osteoporosis/

www.ishiyoga.co.il/%D7%9E%D7%90%D7%9E%D7%A8%D7%99%D7%9D/

he.wikipedia.org/wiki/%D7%A4%D7%99%D7%9C%D7%90%D7%98%D7%99%D7%A1

www.infinitycenter.co.il/thetenprinciples.htm

academic.balancepoint.co.il/%D7%90%D7%95%D7%A1%D7%98%D7%90%D7%95%D7%A4%D7%95%D7%A8%D7%95%D7%96%D7%99%D7%A1

www.iwomen.co.il/item.asp?aid=93816